Fitato
Definição
O que significa 'Fitato'
O fitato, ou ácido fítico, é um antinutriente encontrado em cereais integrais, leguminosas e oleaginosas. Ele quelata cátions divalentes, diminuindo a biodisponibilidade de minerais essenciais, mas também oferece benefícios antioxidantes.
Termos relacionados
- Saúde
Processo pelo qual o organismo capta o ferro dos alimentos para uso em funções vitais como transporte de oxigênio.
- Saúde
Substância natural em vegetais que pode se ligar ao cálcio, formando cristais e reduzindo sua absorção.
- Biodisponibilidade de Cálcio
- Saúde
A biodisponibilidade do cálcio refere-se à proporção do cálcio presente na dieta que é efetivamente absorvida e utilizada pelo organismo.
Em profundidade
A resposta completa
O fitato, também conhecido como ácido fítico ou hexafosfato de inositol (IP6), é um composto natural encontrado principalmente em sementes de plantas, grãos, leguminosas, nozes e sementes. Ele atua como a principal forma de armazenamento de fósforo nessas plantas. O consumidor encontra o fitato com mais frequência em grãos integrais, feijões e alimentos vegetais não processados, onde se concentra nas camadas de farelo e germe.
No trato digestivo humano, o fitato pode se ligar a minerais essenciais como ferro, zinco, cálcio e magnésio, formando complexos insolúveis que o corpo não consegue absorver. Esse efeito quelante é a base para sua classificação como um "antinutriente". No entanto, métodos de preparação de alimentos como demolha, germinação, fermentação ou cozimento podem reduzir significativamente o teor de fitato ao ativar enzimas fitases naturalmente presentes, que decompõem o ácido fítico e liberam os minerais ligados.
Para quem consome uma dieta baseada em vegetais variada, o efeito de ligação mineral do fitato geralmente não é uma preocupação porque a ingestão mineral geral tende a ser maior, e as técnicas de preparação mitigam as perdas. Algumas pesquisas sugerem até que o fitato pode oferecer benefícios antioxidantes e anticancerígenos. A nuance é que indivíduos com status mineral marginal — como aqueles com deficiência de ferro — devem se concentrar em métodos de preparação de alimentos e incluir alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção, em vez de evitar alimentos vegetais integrais saudáveis.
Num relance
Factos essenciais
- Fontes comuns
- Grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes
- Também conhecido como
- Ácido fítico, hexafosfato de inositol (IP6)
- Métodos típicos de redução
- Demolha, germinação, fermentação, cozimento
- Preocupação principal
- Reduz a absorção de ferro, zinco, cálcio
| Aspeto | O que saber |
|---|---|
| Fontes comuns | Grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes |
| Também conhecido como | Ácido fítico, hexafosfato de inositol (IP6) |
| Métodos típicos de redução | Demolha, germinação, fermentação, cozimento |
| Preocupação principal | Reduz a absorção de ferro, zinco, cálcio |
Na prática
O que isto significa para si
- Deixe feijões e grãos de molho durante a noite antes de cozinhar para ativar a fitase e reduzir o teor de fitato significativamente.
- Combine refeições ricas em fitato com fontes de vitamina C, como frutas cítricas ou pimentão, para aumentar a absorção de ferro não-heme.
- Escolha produtos de grãos integrais germinados ou fermentados, como pão de fermentação natural, que contêm naturalmente menos fitato.
- Se você tiver níveis baixos de ferro ou zinco, consulte um nutricionista em vez de eliminar alimentos vegetais integrais saudáveis.
Perguntas