Ômega-3 na dieta vegetal — ALA, DHA, EPA e óleo de algas

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais, desempenhando um papel crucial na saúde do cérebro, do coração e no controlo da inflamação. Numa alimentação vegetal, a principal fonte é o ácido alfa-linolénico (ALA), presente em sementes de linhaça, chia, cânhamo e nozes. O organismo converte ALA nos ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA, mas esta conversão é limitada e varia com a genética, a idade e a alimentação.

A taxa de conversão de ALA em EPA ronda os 5–15% e em DHA é ainda menor. Por isso, quem segue uma dieta vegetal deve consumir boas fontes de ALA diariamente e considerar a suplementação com DHA de algas, especialmente durante a gravidez, amamentação e em idades mais avançadas. A necessidade diária de ALA é de 1,1–1,6 gramas para adultos, e a linhaça moída e as nozes contribuem para a atingir.

Um padrão prático inclui uma a duas colheres de sopa de sementes de linhaça moídas ou chia no pequeno-almoço, um punhado de nozes como lanche e usar óleo de linhaça sem o expor a temperaturas elevadas. Para quem depende apenas da conversão de ALA, a ingestão de DHA pode ficar abaixo do ideal. A suplementação com óleo de algas (200–300 mg de DHA por dia) pode ser considerada por grávidas, lactantes e pessoas com mais de 50 anos, para ajudar a garantir níveis adequados.