Fitato
Definición
Qué significa 'Fitato'
El fitato, o ácido fítico, es un antinutriente natural que se une a minerales formando complejos insolubles. Sin embargo, técnicas como el remojo, la fermentación o la cocción disminuyen su efecto, y en dosis moderadas puede ofrecer beneficios antioxidantes.
Términos relacionados
- Salud
Proceso por el cual el organismo capta el hierro de los alimentos para funciones vitales como el transporte de oxígeno.
- Salud
Sustancia presente en ciertos vegetales que puede interferir en la absorción de calcio y formar cálculos renales.
- Biodisponibilidad del calcio
- Salud
Fracción del calcio ingerido que el organismo puede absorber y utilizar para funciones óseas y metabólicas.
En profundidad
La respuesta completa
El fitato, también conocido como ácido fítico, es un compuesto natural presente en las semillas, granos, legumbres y frutos secos. Actúa como la principal forma de almacenamiento de fósforo en estos alimentos, y se encuentra especialmente en las capas externas de los cereales integrales. Quienes siguen una dieta basada en plantas lo encuentran habitualmente en cereales integrales, legumbres y alimentos vegetales sin procesar.
En el organismo, el fitato tiene la capacidad de unirse a minerales como el hierro, el zinc y el calcio en el tracto digestivo, formando complejos insolubles que reducen su absorción. Este efecto quelante es la base de su clasificación como «antinutriente». Sin embargo, procesos como el remojo, la fermentación, el germinado o la cocción pueden reducir el contenido de fitato, mejorando la biodisponibilidad mineral. Algunas investigaciones también sugieren que el fitato puede tener beneficios antioxidantes.
Para quien come plantas, el fitato no es un enemigo, sino un compuesto con matices. Por un lado, puede interferir con la absorción de minerales clave, lo que es relevante en personas con niveles insuficientes de estos minerales. Por otro, podría tener efectos beneficiosos como antioxidante y posible protector contra ciertos cánceres. La clave está en la preparación: remojar legumbres, germinar granos y consumir alimentos fermentados reduce su impacto sobre la absorción de minerales.
De un vistazo
Datos rápidos
- Fuentes habituales
- Cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas
- También conocido como
- Ácido fítico, hexafosfato de inositol (IP6)
- Métodos habituales de reducción
- Remojo, germinado, fermentación, cocción
- Principal preocupación
- Reduce la absorción de hierro, zinc y calcio
| Detalle | Lo que conviene saber |
|---|---|
| Fuentes habituales | Cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas |
| También conocido como | Ácido fítico, hexafosfato de inositol (IP6) |
| Métodos habituales de reducción | Remojo, germinado, fermentación, cocción |
| Principal preocupación | Reduce la absorción de hierro, zinc y calcio |
En la práctica
Qué significa para ti
- Remoja legumbres y granos durante la noche antes de cocinarlos para reducir el fitato significativamente.
- Combina alimentos ricos en fitato con vitamina C (p.ej., zumo de limón) para mejorar la absorción de hierro.
- Opta por panes de masa madre o fermentados, ya que la fermentación reduce el contenido de fitato.
- Si tienes niveles bajos de zinc o hierro, consulta a un dietista en lugar de eliminar alimentos vegetales integrales saludables.
Preguntas