Biodisponibilidad del calcio

La biodisponibilidad del calcio se refiere a la fracción del calcio ingerido que el cuerpo humano puede absorber y utilizar efectivamente. No todo el calcio presente en los alimentos llega al torrente sanguíneo; factores como la forma química, la presencia de inhibidores o potenciadores en la matriz alimentaria, y el estado fisiológico de la persona determinan su aprovechamiento. El consumidor se encuentra con este concepto al comparar fuentes de calcio, como lácteos versus vegetales de hoja verde, o al leer etiquetas de alimentos fortificados.

En la práctica, la biodisponibilidad del calcio varía notablemente entre alimentos. Por ejemplo, el calcio de las espinacas tiene baja biodisponibilidad (alrededor del 5%) debido a su alto contenido de oxalatos, que forman complejos insolubles. En cambio, el calcio de la col rizada o el brócoli presenta una biodisponibilidad del 40-60%, comparable a la de la leche de vaca. Los fitatos presentes en cereales y legumbres también reducen la absorción, aunque técnicas como el remojo, la fermentación o la cocción pueden mitigar este efecto. El cuerpo regula la absorción según la necesidad: cuando la ingesta es baja, la eficiencia aumenta.

Para quien come o compra, entender la biodisponibilidad es clave para cubrir las necesidades de calcio sin depender exclusivamente de lácteos. Una persona vegana puede obtener suficiente calcio eligiendo fuentes como tofu con calcio, bebidas vegetales fortificadas, almendras y vegetales de hoja verde baja en oxalatos (col, berza). Sin embargo, es un error asumir que todo el calcio etiquetado se absorbe igual; la cantidad real disponible puede ser menor. La recomendación práctica es diversificar las fuentes y, si hay dudas, consultar a un dietista para ajustar la ingesta total, especialmente en etapas de alto requerimiento como la adolescencia o la menopausia.