Selenio

El selenio es un oligoelemento esencial que el cuerpo humano necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Actúa como componente clave de selenoproteínas, enzimas que protegen las células del daño oxidativo y regulan la función tiroidea. Se encuentra naturalmente en el suelo y, por tanto, en los alimentos que allí crecen. Quienes siguen una dieta basada en plantas lo encuentran principalmente en frutos secos, semillas, cereales y legumbres, aunque su concentración varía según la región geográfica de cultivo.

En el organismo, el selenio se incorpora a proteínas como la glutatión peroxidasa, que neutraliza radicales libres, y las deiodinasas, que convierten la hormona tiroidea T4 en su forma activa T3. La ingesta diaria recomendada para adultos es de unos 55 microgramos. Las nueces de Brasil son la fuente vegetal más concentrada: una sola nuez puede aportar entre 68 y 91 microgramos, superando el límite superior tolerable de 400 microgramos si se consumen varias al día. Los suelos de regiones como la llanura norteamericana son ricos en selenio, mientras que en Europa o Nueva Zelanda suelen ser más pobres.

Para quien come plantas, el selenio es relevante porque su deficiencia se asocia con problemas tiroideos, debilidad muscular y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el exceso también es tóxico, causando selenosis con síntomas como pérdida de cabello y uñas quebradizas. La clave está en la moderación: incluir nueces de Brasil ocasionalmente (una o dos por semana) y variar fuentes como semillas de girasol, champiñones o arroz integral. La suplementación solo se recomienda bajo supervisión médica, especialmente en zonas con suelos pobres en este mineral.