¿Cómo obtienen calcio los veganos sin lácteos?

Los adultos necesitan 1000 mg/día; las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 mg. Una taza de leche de soja fortificada más 100 g de tofu cuajado con calcio te proporcionan dos tercios del objetivo diario antes de contar las verduras.

La absorción de las verduras de bajo oxalato es de alrededor del 50 %, frente al 32 % de la leche de vaca. La vitamina D (10–20 µg/día, ya sea por suplemento o exposición solar segura) es esencial para utilizar realmente ese calcio; los lácteos por sí solos no solucionan la osteoporosis, ya que los países con alto consumo de lácteos tienen las tasas más altas.

La biodisponibilidad del calcio en crucíferas como el brócoli o la col rizada es del 50-60%, superior al 32% que presenta la leche de vaca. El tofu cuajado con sales de calcio es una herramienta nutricional clave que puede aportar hasta 350 mg por porción, casi el 40% del requerimiento diario. Integrar sésamo integral o tahini en las salsas diarias refuerza la densidad mineral ósea de forma sencilla y deliciosa.