वीगन को बिना दूध के कैल्शियम कैसे मिलता है?

वयस्कों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; 50 से अधिक उम्र की महिलाओं को 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। एक कप फोर्टिफाइड सोया दूध और 100 ग्राम कैल्शियम-सेट टोफू आपको किसी भी हरी सब्जी के बिना दैनिक लक्ष्य का दो-तिहाई हिस्सा देता है।

कम-ऑक्सालेट वाली हरी सब्जियों से कैल्शियम का अवशोषण लगभग 50% होता है, जबकि गाय के दूध से केवल 32%। कैल्शियम के उपयोग के लिए विटामिन D ज़रूरी है। यह धारणा गलत है कि केवल डेयरी से हड्डियाँ मजबूत होती हैं, क्योंकि अधिक डेयरी खपत वाले देशों में भी ऑस्टियोपोरोसिस के मामले काफी ज़्यादा हैं।

दिन भर में कैल्शियम की जरूरत पूरी करने के लिए रागी (fingermillet) के आटे का प्रयोग करें, जो कैल्शियम का एक उत्कृष्ट भारतीय स्रोत है। एक गिलास फोर्टिफाइड सोया मिल्क में लगभग उतना ही कैल्शियम होता है जितना एक गिलास गाय के दूध में। 2020 के एक शोध के अनुसार, शरीर के लिए केल (kale) और ब्रोकली जैसे कम ऑक्सालेट वाले साग से कैल्शियम को सोखना डेयरी की तुलना में अधिक आसान होता है।