Colina
Definição
O que significa 'Colina'
A colina é encontrada em ovos, fígado e soja, e é sintetizada em pequenas quantidades pelo organismo. Ela é precursora do neurotransmissor acetilcolina e essencial para a integridade das membranas celulares e para o metabolismo de lipídios. A ingestão inadequada pode contribuir para o desenvolvimento de doença hepática gordurosa e defeitos do tubo neural durante a gestação, tornando-a especialmente importante para mulheres grávidas.
Termos relacionados
- Saúde
Processo pelo qual o organismo capta o ferro dos alimentos para uso em funções vitais como transporte de oxigênio.
- Saúde
Composto natural presente em grãos e sementes que pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco.
- Saúde
Substância natural em vegetais que pode se ligar ao cálcio, formando cristais e reduzindo sua absorção.
Em profundidade
A resposta completa
A colina é um nutriente essencial, solúvel em água, que o corpo necessita para a estrutura da membrana celular, síntese de neurotransmissores e metabolismo de gorduras. Embora seja frequentemente agrupada com as vitaminas do complexo B devido a funções semelhantes, tecnicamente não é uma vitamina. Os consumidores encontram a colina principalmente através de suplementos dietéticos, vitaminas pré-natais e rótulos de alimentos em ovos, carne e laticínios, onde é naturalmente abundante.
No corpo, a colina é convertida em acetilcolina, um neurotransmissor crítico para a memória e o controlo muscular, e em fosfatidilcolina, um componente essencial das membranas celulares. Também auxilia no transporte de gorduras do fígado, prevenindo a acumulação de gordura. O fígado pode sintetizar alguma colina, mas a ingestão dietética é necessária para atender às necessidades diárias, especialmente durante a gravidez e lactação, quando a procura aumenta significativamente.
Para quem segue dietas de base vegetal, a ingestão de colina pode ser menor porque fontes ricas como ovos e fígado são excluídas. No entanto, quantidades adequadas podem ser obtidas a partir de soja, vegetais crucíferos, quinoa e frutos secos. Embora a colina seja importante para a saúde do cérebro e do fígado, a maioria das pessoas em dietas equilibradas atende aos requisitos sem suplementação, e a ingestão excessiva de suplementos pode causar efeitos secundários como odor corporal a peixe.
Num relance
Factos essenciais
- Necessidade diária
- 425-550 mg para adultos
- Fontes vegetais ricas
- Soja, brócolos, quinoa, amendoins
- Principais fontes animais
- Ovos, fígado de vaca, frango, peixe
- Grupos de risco de deficiência
- Mulheres grávidas, veganos, atletas
| Aspeto | O que saber |
|---|---|
| Necessidade diária | 425-550 mg para adultos |
| Fontes vegetais ricas | Soja, brócolos, quinoa, amendoins |
| Principais fontes animais | Ovos, fígado de vaca, frango, peixe |
| Grupos de risco de deficiência | Mulheres grávidas, veganos, atletas |
Na prática
O que isto significa para si
- Verifique os rótulos nutricionais em leites vegetais e tofu para ver se há adição de colina; algumas marcas fortificam com este nutriente.
- Inclua uma porção de soja, couve-de-bruxelas ou amendoins nas suas refeições diárias para aumentar a ingestão de colina.
- Se estiver grávida ou a amamentar, discuta a suplementação de colina com o seu profissional de saúde para cobrir o aumento das necessidades.
- Combine alimentos ricos em colina com fontes de folato, como vegetais de folhas verdes, pois ambos os nutrientes apoiam as vias de metilação.
Perguntas