Ferro para veganos — fontes, absorção e risco de deficiência
IRON
Ferro para veganos — fontes, absorção e risco de deficiência
O ferro vegetal (não-heme) é absorvido a 2–20%, dependendo do contexto, contra 15–35% do ferro heme da carne. A EFSA recomenda que veganos e vegetarianos busquem cerca de 1,8× a RDA padrão — cerca de 14 mg para homens e 32 mg para mulheres antes da menopausa. Isso é facilmente alcançado com lentilhas, tofu, sementes de abóbora, aveia e folhas verde-escuras. Combine com vitamina C para multiplicar a absorção de 3 a 6 vezes.
IRON
Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
IRON
Absorption & practical tips
Adicione limão, laranja, kiwi, pimentão ou tomate à sua refeição rica em ferro. Evite chá, café e suplementos de cálcio até uma hora depois da refeição — polifenóis e cálcio bloqueiam a absorção de ferro.
Veganos não são mais anêmicos que onívoros. O estudo EPIC-Oxford (65 mil adultos) encontrou níveis de hemoglobina semelhantes; mulheres menstruadas de qualquer dieta precisam de atenção, não só as veganas.
IRON
FAQ
Q&A
Perguntas relacionadas
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.