Ferro para veganos — fontes, absorção e risco de deficiência

O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no sangue e para a produção de energia celular. Nas dietas vegetais, o ferro encontra-se na forma não-heme, presente em leguminosas (feijão, grão, lentilhas), vegetais de folha verde-escura (couve, espinafres), frutos secos, sementes de abóbora e cereais integrais. A biodisponibilidade é menor que a do ferro heme da carne, mas uma alimentação variada e bem planeada ajuda a cobrir as necessidades.

A absorção do ferro não-heme é influenciada por outros nutrientes. A vitamina C, presente em citrinos e pimentos, pode aumentar significativamente a absorção quando consumida na mesma refeição. Já os taninos do chá e café e o cálcio de laticínios ou suplementos podem inibi-la quando consumidos com refeições ricas em ferro. As necessidades diárias dos adultos são geralmente de 8–18 mg, sendo mais elevadas durante a menstruação, a gravidez e os períodos de crescimento rápido. Pessoas com fluxo menstrual intenso podem ter necessidades acrescidas.

Uma estratégia prática é incluir uma fonte de ferro em cada refeição principal e combiná-la com vitamina C. Por exemplo, feijão com couve e limão ao almoço, ou aveia com morangos ao pequeno-almoço. Cozinhar em panelas de ferro fundido também aumenta o teor do mineral. A suplementação pode ser recomendada quando há diagnóstico de deficiência ou necessidades acrescidas, sempre sob orientação de um profissional de saúde, pois o excesso de ferro pode ser prejudicial. Análises ao sangue ajudam a monitorizar os níveis.