Ferro para veganos — fontes, absorção e risco de deficiência

O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no sangue e para a produção de energia celular. Nas dietas vegetais, o ferro encontra-se sobretudo na forma não-heme, presente em leguminosas (feijão, grão, lentilhas), vegetais de folha verde-escura (couve, espinafres), frutos secos, sementes (abóbora, sésamo) e cereais integrais. A biodisponibilidade é menor que a do ferro heme da carne, mas uma alimentação variada e bem planeada cobre as necessidades da maioria das pessoas.

A absorção do ferro não-heme é influenciada por outros nutrientes. A vitamina C, presente em citrinos, pimentos e brócolos, pode triplicar a absorção quando consumida na mesma refeição. Já os taninos do chá e café e o cálcio de laticínios ou suplementos inibem-na. As necessidades diárias são de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres em idade fértil; grávidas precisam de 27 mg. Grupos de risco incluem mulheres com fluxo intenso, dadores frequentes e atletas de resistência.

Uma estratégia prática é incluir uma fonte de ferro em cada refeição principal e combiná-la com vitamina C. Por exemplo, feijão com couve e limão ao almoço, ou aveia com morangos ao pequeno-almoço. Cozinhar em panelas de ferro fundido também aumenta o teor do mineral. A suplementação só é recomendada quando há diagnóstico de deficiência (ferritina baixa) e sob orientação médica, pois o excesso de ferro é tóxico. Análises anuais ajudam a monitorizar os níveis.