¿Pueden los atletas veganos desarrollar músculo?
Salud
Respuesta breve
Sí. Diversos estudios con una ingesta proteica equivalente muestran las mismas ganancias de fuerza e hipertrofia en dietas veganas frente a omnívoras.
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En detalle
Un ensayo de 2021 en São Paulo (Hevia-Larraín) encontró un crecimiento muscular idéntico en levantadores veganos vs. omnívoros durante 12 semanas con proteínas equiparadas. Atletas de élite veganos incluyen a Patrik Baboumian (récords mundiales de strongman), Lewis Hamilton, Novak Djokovic y Venus Williams.
Concéntrate en la proteína diaria total (1.6-2.2 g/kg), alimentos ricos en leucina (soja, lentejas) y creatina (3-5 g/día es útil para veganos ya que la dieta no la proporciona).
El documental 'The Game Changers' (2018) popularizó la ciencia detrás del rendimiento deportivo vegetal, mostrando resultados de atletas de élite. Para maximizar la hipertrofia, se recomienda una ingesta de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, utilizando batidos de guisante o arroz si es necesario. Atletas como Kendrick Farris (halterofilia) demuestran que la fuerza no depende de la ingesta de carne.
Fuente: Hevia-Larraín et al., Sports Med 2021;51(6):1317-1330.
Pregunta a un vegano
Preguntas relacionadas
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?
Lentejas, tofu, tempeh, seitán, garbanzos, frijoles negros, edamame, guisantes, quinoa, avena, cacahuetes y polvos de proteína de guisante/soja.
- ¿Qué suplementos necesitan los veganos?
Solo la B12 es obligatoria para todo el mundo. Se recomiendan también la vitamina D, el yodo, el omega-3 de algas (EPA/DHA) y, en ocasiones, zinc, selenio o hierro, según la dieta y la ubicación geográfica.
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