¿Qué suplementos necesitan los veganos?
Salud
Respuesta breve
Solo la B12 es obligatoria para todo el mundo. Se recomiendan también la vitamina D, el yodo, el omega-3 de algas (EPA/DHA) y, en ocasiones, zinc, selenio o hierro, según la dieta y la ubicación geográfica.
Salud
En detalle
B12: no negociable. Vitamina D: necesaria para la mayoría de las personas en latitudes septentrionales, veganas o no; está disponible la D3 de liquen. Yodo: 150 µg/día (sal yodada o un suplemento). DHA/EPA de algas: 250-500 mg/día para una salud cerebral y cardíaca óptima.
El hierro y el zinc suelen cubrirse a través de los alimentos. Si tienes dudas, hazte un análisis de sangre anual; esto es aplicable también a personas omnívoras.
En latitudes por encima de Madrid o Nueva York, la vitamina D es necesaria para toda la población entre octubre y marzo debido a la falta de sol. Los veganos pueden optar por D3 derivada de liquen en lugar de lanolina (lana de oveja). Un análisis de sangre anual es el paso accionable definitivo para ajustar las dosis de manera personalizada y no gastar dinero en suplementos innecesarios.
Pregunta a un vegano
Preguntas relacionadas
- ¿Cómo obtienen B12 los veganos?
De suplementos o alimentos fortificados (leches vegetales, levadura nutricional, cereales). La B12 la producen bacterias; los animales la obtienen del suelo, aditivos en el pienso o su propia suplementación.
- ¿Cómo obtienen hierro los veganos?
De lentejas, tofu, garbanzos, espinacas, avena, quinoa, semillas de calabaza y cereales fortificados. Combínalos con vitamina C para aumentar la absorción de 2 a 4 veces.
- ¿Cómo obtienen omega-3 los veganos?
ALA de lino, chía, nueces y cáñamo; EPA/DHA directamente de suplementos de aceite de algas, la misma fuente de la que lo obtienen los peces.
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?
Lentejas, tofu, tempeh, seitán, garbanzos, frijoles negros, edamame, guisantes, quinoa, avena, cacahuetes y polvos de proteína de guisante/soja.
Pregunta a un vegano
Sigue explorando
Boletín
Una carta breve. Una vez al mes.
Algunas recetas, una historia que merece tu tiempo y una cosa que puedes hacer esta semana. Nada más.
Nunca compartimos tu email. Te das de baja con un clic.