¿Cómo obtienen hierro los veganos?
Salud
Respuesta breve
De lentejas, tofu, garbanzos, espinacas, avena, quinoa, semillas de calabaza y cereales fortificados. Combínalos con vitamina C para aumentar la absorción de 2 a 4 veces.
Salud
En detalle
El hierro no hemo (hierro vegetal) se absorbe según la necesidad: cuanto más requieres, más absorbe tu cuerpo. La vitamina C (pimiento, cítricos, tomate, kiwi) aumenta drásticamente la absorción.
Evita el té, el café y los suplementos de calcio durante las comidas, ya que dificultan la absorción de hierro. Según estudios a gran escala, las personas veganas presentan tasas de deficiencia similares a las omnívoras.
El hierro no hemo presente en los frijoles negros se absorbe mejor si se consume junto con 50 mg de vitamina C, equivalente a un chorrito de limón o medio pimiento rojo. Evite beber té o café inmediatamente después de comer, ya que los taninos pueden reducir la absorción de hierro hasta en un 70%. Este simple ajuste de tiempos en la ingesta mejora drásticamente los niveles de energía.
Fuente: Haider et al., Crit Rev Food Sci Nutr 2018;58(8):1359-1374.
Pregunta a un vegano
Preguntas relacionadas
- ¿Qué suplementos necesitan los veganos?
Solo la B12 es obligatoria para todo el mundo. Se recomiendan también la vitamina D, el yodo, el omega-3 de algas (EPA/DHA) y, en ocasiones, zinc, selenio o hierro, según la dieta y la ubicación geográfica.
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?
Lentejas, tofu, tempeh, seitán, garbanzos, frijoles negros, edamame, guisantes, quinoa, avena, cacahuetes y polvos de proteína de guisante/soja.
- ¿Es segura una dieta vegana para los niños?
Sí, si está bien planificada. Todos los principales organismos de dietética pediátrica confirman que las dietas veganas son seguras para bebés, niños y adolescentes con suficiente B12, D, hierro, calcio, yodo y DHA.
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