¿Se puede desarrollar músculo con una dieta vegana?

Un metanálisis de 2023 (Nutrients) en adultos entrenados en resistencia no encontró diferencias en la masa magra o la fuerza entre los grupos de proteína vegetal y animal cuando la proteína total alcanzó 1.6–2.0 g/kg.

Objetivos prácticos: 1.6–2.0 g/kg de peso corporal, repartidos en 4–5 comidas de 25–40 g cada una, con 2.5–3 g de leucina por ración. El tofu, el tempeh, el seitán, las lentejas, el aislado de proteína de soja o guisante lo consiguen. Ejemplos: Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Venus Williams, Lewis Hamilton.

Atletas de élite como Novak Djokovic o Lewis Hamilton demuestran que el rendimiento no depende de la proteína animal. El aminoácido leucina, crucial para la síntesis proteica, se encuentra en niveles óptimos en la soja y el maíz, permitiendo una recuperación muscular rápida. Para ganar volumen, los deportistas veganos suelen utilizar batidos de guisante o arroz tras el entrenamiento para alcanzar los 20-30 gramos de proteína necesarios para la hipertrofia.