¿Cómo obtienen calcio los veganos?
Salud
Respuesta breve
Leches vegetales fortificadas, tofu (cuajado con sulfato de calcio), tahini, col rizada, bok choy, brócoli, almendras, garbanzos y frijoles. Objetivo: 700-1000 mg/día.
Salud
En detalle
El tofu cuajado con calcio tiene ~350 mg por 100 g. Las leches fortificadas de soja, avena y almendra proporcionan 240-300 mg por vaso. Las verduras de bajo oxalato (col rizada, bok choy) tienen una excelente absorción, a menudo mejor que los lácteos.
La salud ósea también depende de la vitamina D, una proteína adecuada, ejercicio con carga de peso y bajo contenido de sodio, no solo del calcio.
El calcio contenido en las crucíferas como la col kale tiene una biodisponibilidad del 50%, superior al 32% que presenta la leche de vaca. Incorpore dos porciones de verduras de hoja verde oscura al día y elija un tofu procesado con sulfato de calcio para cubrir sus necesidades fácilmente. Esto no solo fortalece los huesos, sino que aporta fibra y fitonutrientes esenciales.
Pregunta a un vegano
Preguntas relacionadas
- ¿Qué suplementos necesitan los veganos?
Solo la B12 es obligatoria para todo el mundo. Se recomiendan también la vitamina D, el yodo, el omega-3 de algas (EPA/DHA) y, en ocasiones, zinc, selenio o hierro, según la dieta y la ubicación geográfica.
- ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?
Lentejas, tofu, tempeh, seitán, garbanzos, frijoles negros, edamame, guisantes, quinoa, avena, cacahuetes y polvos de proteína de guisante/soja.
Pregunta a un vegano
Sigue explorando
Boletín
Una carta breve. Una vez al mes.
Algunas recetas, una historia que merece tu tiempo y una cosa que puedes hacer esta semana. Nada más.
Nunca compartimos tu email. Te das de baja con un clic.