क्या वीगन को पर्याप्त आयरन मिलता है?

पौधे-आधारित आयरन (नॉन-हीम) मांस में हीम आयरन के 15-35% के मुकाबले 2-20% पर अवशोषित होता है, इसलिए EFSA वीगन को RDA का ~1.8 गुना लक्ष्य रखने की सलाह देता है — पुरुषों के लिए लगभग 14 मिलीग्राम और प्री-मेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए 32 मिलीग्राम।

आयरन युक्त भोजन को विटामिन C (नींबू, संतरा, शिमला मिर्च, टमाटर) के साथ खाने से अवशोषण 3-6 गुना बढ़ जाता है। भोजन के 1 घंटे के भीतर चाय/कॉफी से बचें। EPIC-Oxford (65,000 वयस्क) ने पाया कि वीगन मांसाहारियों की तुलना में अधिक एनीमिक नहीं होते हैं।

आयरन के अवशोषण को 400% तक बढ़ाने के लिए चाय या कॉफी को भोजन के साथ न पिएं, क्योंकि इनमें मौजूद टैनिन आयरन को बांध लेते हैं। इसके बजाय, भोजन में नींबू का रस या टमाटर का प्रयोग करें। 2016 के एक अध्ययन ने पुष्टि की है कि शाकाहारियों में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया (anaemia) मांस खाने वालों की तुलना में अधिक नहीं होता, बशर्ते वे संतुलित आहार लें।