Zinco para veganos — fontes, fitato e metas práticas

O zinco é um mineral essencial para o sistema imunitário, a cicatrização de feridas e a divisão celular. Em dietas vegetais, as principais fontes são leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas), sementes (abóbora, sésamo, linhaça), frutos secos (caju, amêndoas), cereais integrais (aveia, quinoa) e tofu. A biodisponibilidade do zinco é menor nestes alimentos devido à presença de fitatos, compostos que se ligam ao mineral e reduzem a sua absorção. Por isso, a quantidade total ingerida precisa de ser superior à recomendada para dietas omnívoras.

O corpo humano absorve cerca de 20 a 40% do zinco presente em alimentos vegetais, contra 50% ou mais de fontes animais. A recomendação diária para adultos é de 8 a 11 mg, mas vegetarianos e veganos podem precisar de 50% mais. Grupos de atenção incluem grávidas, lactantes, adolescentes em fase de crescimento e idosos. A presença de fitatos é o principal obstáculo, mas técnicas simples como demolhar, germinar ou fermentar leguminosas e cereais reduzem significativamente os fitatos e melhoram a absorção.

Para garantir aporte suficiente, inclua diariamente uma porção de leguminosas (150 g cozinhadas) e duas colheres de sopa de sementes de abóbora ou sésamo. Combine alimentos ricos em zinco com fontes de vitamina C (pimentos, brócolos, citrinos) para potenciar a absorção. Evite consumir café ou chá às refeições principais, pois os taninos também interferem. A suplementação com 15 a 30 mg de zinco (de preferência na forma de picolinato ou gluconato) é recomendada para veganos com ingestão baixa confirmada, sintomas de deficiência ou condições que aumentam as necessidades, como doenças inflamatórias intestinais.