Quais são as melhores fontes de proteína vegana?

Por 100 g cozido: seitan 25 g, tempeh 20 g, tofu 8-15 g, lentilha 9 g, grão-de-bico 9 g, edamame 12 g, amendoim 26 g. Adultos precisam de ~0,8-1,2 g/kg de peso corporal — fácil de atingir sem esforço.

Atletas e idosos se beneficiam de 1,4-2,0 g/kg. Distribua a proteína ao longo das refeições para maximizar a síntese muscular.

Experimente fazer seu próprio seitan misturando glúten de trigo vital com água e temperos para obter um substituto de carne extremamente rico em proteína. Um contra-argumento comum é que as proteínas vegetais são mais difíceis de digerir, mas métodos de preparo como cozimento sob pressão ou fermentação (como no tempeh) podem melhorar significativamente a digestibilidade da proteína. Um lanche simples de edamame assado ou um punhado de amêndoas oferece um reforço rápido de proteína que mantém a saciedade entre as refeições principais.