Proteína vegetal — fontes, quantidades e quanto você realmente precisa
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Proteína vegetal — fontes, quantidades e quanto você realmente precisa
Um adulto precisa de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia — cerca de 50 g para 60 kg, 65 g para 80 kg. Atletas e idosos se beneficiam de 1,2–1,6 g/kg. Quase todo alimento vegetal contém proteína: 100 g de lentilha cozida = 9 g, um bloco de tofu = 40 g, um sanduíche de pasta de amendoim = 15 g. Combinar leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas ao longo do dia cobre todos os aminoácidos essenciais — sem precisar 'combinar proteínas' em cada refeição.
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Best plant sources
Source: WHO/FAO/UNU 2007; USDA FoodData Central 2024
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Absorption & practical tips
Distribua a ingestão em 3–4 refeições (~0,3 g/kg por refeição) para maximizar a síntese de proteína muscular. Soja integral, seitan e proteína isolada de ervilha estão entre as proteínas vegetais de maior qualidade pelo PDCAAS.
O famoso '20% menos proteína utilizável das plantas' vem de escores de digestibilidade de alimentos isolados; numa dieta mista a diferença é <5% e se compensa facilmente comendo ~10% mais proteína no total — o que a maioria dos veganos já faz.
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FAQ
Q&A
Perguntas relacionadas
- What are the best vegan protein sources?
Lentils, tofu, tempeh, seitan, chickpeas, black beans, edamame, peas, quinoa, oats, peanuts and pea/soy protein powders.
- Will I lose weight going vegan?
Most people do — the average vegan has a lower BMI than the general population — but a vegan diet is not automatically slimming.
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