Proteína vegetal — fontes, quantidades e quanto você realmente precisa

A proteína é essencial para a construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e funcionamento do sistema imunitário. Numa alimentação vegetal, as fontes são abundantes: leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), soja e seus derivados (tofu, tempeh, edamame), cereais integrais (quinoa, amaranto, espelta), frutos secos, sementes e alguns vegetais. A combinação variada ao longo do dia garante todos os aminoácidos essenciais, sem necessidade de emparelhamentos rigorosos às refeições.

A absorção da proteína vegetal é ligeiramente inferior à da proteína animal devido à fibra e a fatores antinutricionais como os fitatos, mas esta diferença é negligenciável quando a ingestão é adequada. A recomendação diária para adultos é de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal, valor facilmente atingível com uma dieta vegetal equilibrada. Pessoas ativas podem necessitar de 1,2 a 1,7 g/kg. Atletas, grávidas e idosos devem prestar atenção redobrada à ingestão e dar prioridade a alimentos vegetais ricos em proteína.

Um padrão prático diário inclui: uma porção de leguminosas ao almoço (ex.: grão-de-bico cozido), outra de leguminosas ou soja ao jantar (ex.: tofu grelhado ou lentilhas) e cereais integrais com frutos secos ou sementes ao pequeno-almoço. Para quem treina intensamente ou tem necessidades aumentadas, um suplemento de proteína vegetal em pó (ervilha ou arroz) pode ser útil, mas não é obrigatório. Para a maioria das pessoas, os alimentos são suficientes, sem necessidade de suplementação.