Como veganos obtêm cálcio sem leite?

Adultos precisam de 1000 mg/dia; mulheres acima de 50 anos, 1200 mg. Uma xícara de leite de soja fortificado e 100 g de tofu com cálcio garantem dois terços da meta, sem contar as folhas verdes.

A absorção de folhas de baixo oxalato fica em torno de 50%, contra 32% do leite de vaca. A vitamina D (10–20 µg/dia, seja por suplemento ou exposição solar segura) é essencial para usar de fato esse cálcio — o laticínio sozinho não resolve a osteoporose, já que os países com maior consumo de laticínios têm as maiores taxas.

Troque sua bebida matinal por um leite vegetal fortificado com cálcio e agite bem a embalagem, já que os minerais tendem a se depositar no fundo. Um estudo de 2021 observou que o cálcio de vegetais com baixo teor de oxalato, como a couve, é absorvido a uma taxa de 50%, contra apenas 30% no leite de vaca. Adicionar uma colher de melado escuro à sua aveia também pode fornecer um acréscimo pequeno, mas significativo, de cerca de 100 mg de cálcio.