É possível ganhar massa muscular com dieta vegana?

Uma meta-análise de 2023 (Nutrients) com adultos treinados em resistência não encontrou diferença em massa magra ou força entre grupos de proteína vegetal e animal quando a proteína total atingiu 1,6–2,0 g/kg.

Metas práticas: 1,6–2,0 g/kg de peso corporal, distribuídas em 4–5 refeições de 25–40 g cada, com 2,5–3 g de leucina por porção. Tofu, tempeh, seitan, lentilhas, isolado de proteína de soja ou ervilha atingem isso. Veja Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Venus Williams, Lewis Hamilton.

Concentre-se em consumir uma refeição rica em proteína, como um refogado de seitan ou um shake de soja, dentro de duas horas após o treino para maximizar a síntese proteica muscular. Um estudo de 2022 publicado no Journal of Nutrition descobriu que a proteína fúngica (micoproteína) é tão eficaz quanto a proteína do leite para a construção muscular em adultos jovens. Muitos fisiculturistas usam com sucesso o isolado de proteína de ervilha para atingir metas altas sem o inchaço digestivo frequentemente causado pelo whey.