Como veganos obtêm ômega-3 sem peixe?

Adultos precisam de 1,1–1,6 g/dia de ALA, facilmente cobertos por 1 colher de sopa de linhaça moída (2,4 g) ou chia (1,9 g). O corpo converte ALA em DHA/EPA de cadeia longa a uma taxa de 5–10%, suficiente para a maioria dos adultos, mas às vezes insuficiente na gravidez, na terceira idade ou em pessoas com certas variantes genéticas.

Um suplemento de 250 mg de DHA+EPA de algas cobre essa lacuna. As algas são o lugar de onde os peixes acumulam ômega-3 originalmente, então essa é a fonte mais direta — sem metilmercúrio, PCBs, dioxinas ou microplásticos.

Compre um frasco de óleo de algas e guarde-o na geladeira para evitar que as gorduras delicadas oxidem. Embora o estudo EPIC-Oxford de 2019 tenha mostrado níveis mais baixos de EPA em veganos, isso pode ser gerenciado com segurança incluindo duas colheres de sopa de nozes moídas na dieta diária. O óleo de algas é uma fonte direta, o que significa evitar toxinas ambientais como o mercúrio, que costuma se acumular nos tecidos gordurosos de peixes predadores.