Veganos têm ferro suficiente?

O ferro vegetal (não-heme) é absorvido a 2–20% versus 15–35% do ferro heme da carne, por isso a EFSA recomenda que veganos busquem ~1,8× a IDR — cerca de 14 mg para homens e 32 mg para mulheres pré-menopausa.

Combine refeições ricas em ferro com vitamina C (limão, laranja, pimentão, tomate) para multiplicar a absorção de 3 a 6 vezes. Evite chá/café até 1 hora antes ou depois da refeição. O EPIC-Oxford (65 000 adultos) constatou que veganos não são mais anêmicos do que onívoros.

Para maximizar a absorção, evite tomar chá ou café durante as refeições, já que os taninos podem inibir a absorção de ferro em até 60%. Em vez disso, esprema limão fresco sobre sua sopa de lentilha ou sirva espinafre com morango fatiado para aproveitar a vitamina C. De acordo com diretrizes nutricionais de 2020, usar uma frigideira de ferro fundido para cozinhar alimentos ácidos, como molho de tomate, também pode aumentar naturalmente o teor de ferro das refeições.