الكالسيوم في الغذاء النباتي — أبعد من الحليب

الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأسنان، ويلعب دورًا في تقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية. المصادر النباتية الغنية به تشمل الخضروات الورقية مثل الكرنب، ومنتجات الصويا المدعمة كحليب الصويا والتوفو المحضر بالكالسيوم. كما تحتوي المكسرات كاللوز والطحينة على كميات جيدة. المنتجات النباتية المدعمة بالكالسيوم خيارات إضافية.

امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية يتأثر بوجود مركبات مثل الأوكسالات (في السبانخ). لذلك، يُفضل تنويع المصادر وعدم الاعتماد على السبانخ كمصدر رئيسي. الاحتياج اليومي للبالغين حوالي ١٬٠٠٠ ملغ، ويزيد إلى ١٬٢٠٠ ملغ للنساء فوق ٥٠ عامًا والرجال فوق ٧٠ عامًا. النباتيون معرضون لنقص الكالسيوم إذا لم يخططوا وجباتهم جيدًا، خاصة النساء بعد سن اليأس ومن لديهم مدخول منخفض.

لضمان الحصول على كالسيوم كافٍ يوميًا، ابدأ بتناول كوب من حليب الصويا المدعم (٣٠٠ ملغ) مع الفطور، وأضف ملعقتي طعام من الطحينة (١٣٠ ملغ) إلى السلطة. تناول التوفو المحضر بالكالسيوم في الغداء، ووجبة خفيفة من اللوز. إذا كان النظام الغذائي لا يغطي الاحتياج باستمرار وكان المدخول أقل من ٨٠٠ ملغ يوميًا، فقد يكون تناول مكمل كالسيوم بجرعة ٥٠٠ ملغ إجراءً احترازيًا مناسبًا، خاصة للنساء فوق ٥٠ عامًا ومن لديهم مدخول منخفض.