وصفات من حول العالم

مطابخ العالم، بدون حيوانات

مجموعة متزايدة من أطباق شهيرة — نباتية بطبيعتها أو محوّلة بعناية. إيطاليا، المكسيك، الهند، تايلاند، اليابان، إثيوبيا وأكثر.

EN

تصفّح الوصفات

المنطقة

الوقتالجهد

ملاحظة: بطاقات الوصفات الكاملة متوفّرة بالإنجليزية. يمكنك اتباع الروابط — المكوّنات والطرق هي نفسها بأي لغة.

Vegan Lasagna · Italy

Tacos al Pastor · Mexico

Chana Masala · India

Pad Thai · Thailand

Miso Ramen · Japan

Falafel & Hummus · Levant

Misir Wot & Injera · Ethiopia

BBQ Jackfruit · US South

Ratatouille · France

Mapo Tofu · Sichuan

Vegan Moussaka · Greece

Phở Chay · Vietnam

Dolsot Bibimbap · Korea

Mujadara · Levant

Jollof Rice · West Africa

Mushroom Adobo · Philippines

Jerk Jackfruit · Jamaica

Ash Reshteh · Iran

Gado-Gado · Indonesia

Pierogi Ruskie · Poland

وصفات من حول العالم

اختر طبقًا حسب الوقت والجهد المتاح لديك بالفعل

كل وصفة في هذه المجموعة هي طبق كانت منطقة بأكملها تتناوله بدون لحوم - أو طبق يحتاج فقط إلى إعادة التفكير في مكون واحد. هذه هي القصة الحقيقية للطبخ النباتي: إنه ليس اختراعًا حديثًا أو تضحية، بل هو الطبخ المنزلي لمعظم أنحاء العالم، من الميسر ووت الإثيوبي إلى مابو توفو السيتشواني إلى البيروجي البولندي المحشو بالبطاطس والشبت.

كتبنا كل وصفة لمطبخ ليالي الأسبوع الحقيقية. كل وصفة تذكر منطقتها، الوقت الإجمالي الحقيقي، وتقييم الجهد، حتى تتمكن من التصفية حسب ما لديك بالفعل الليلة وليس حسب يوم الأحد الطموح. المكونات هي تلك التي تتوفر في سوبرماركت متوسط الحجم؛ حيث يحتاج الطبق حقًا إلى مكون خاص - مثل الجوتشوجانغ، معجون التمر الهندي، البربير، دقيق الإنجيرا - نوضح ما هو، وأين يختبئ في المتجر، وماذا تستخدم إذا لم تجده.

التغذية مدمجة وليست مضافة. معظم الأطباق هنا تجمع بين البقوليات أو بروتين الصويا مع حبة كاملة وكمية وفيرة من الخضروات، وهو النمط وراء كل نظام غذائي نباتي مصمم جيدًا. عندما تكون الوصفة خفيفة في البروتين، نوضح كيفية تعزيزها؛ وعندما تكون غنية، نوضح ما يجب تقديمه بجانبها حتى يتوازن الطبق.

مطابخ العالم، بدون حيوانات — قم بتصفية المجموعة حسب المنطقة، وقت الطهي، والجهد. هذا هو ما يعنيه كل مستوى جهد في الممارسة، حتى لا تفاجأ في منتصف الطريق.

اختر طبقًا حسب الوقت والجهد المتاح لديك بالفعل
الجهد	ما يتضمنه	الوقت النموذجي	أمثلة جيدة
سهل	مقلاة أو قدر واحدة، مكونات يومية، لا تقنية خاصة.	20–40 دقيقة	تشانا ماسالا، باد تاي، جاك فروت مشوي، ميسر ووت
متوسط	مكونان أو ثلاثة تُطهى بالتوازي، أو نقع قصير أو عصر.	40–70 دقيقة	تاكوس آل باستور، فلافل وحمص، راتاتوي، بيبيمباب
مشروع	طبقات، غلي طويل أو عمل عجين - الأفضل لعطلة نهاية الأسبوع الهادئة.	70+ دقيقة	لازانيا نباتية، ميسو رامن، موساكا، بيروجي

تصفّح الوصفات

المخزون الذي يجعل كل وصفة هنا سريعة

قم بتخزين هذه الأربعة عشر شيئًا مرة واحدة وأغلب المجموعة تصبح مهمة ثلاثين دقيقة بدون تسوق إضافي.

البقوليات المجففة والمعلبة - حمص، عدس بني وأحمر، فاصوليا سوداء، كانيليني.
توفو صلب وتيمبه، محفوظان في الثلاجة؛ جمد التوفو مرة للحصول على قوام أكثر مضغًا ولحميًا.
الحبوب الكاملة - أرز بني، معكرونة قمح كامل، برغل، شوفان، كسكس.
خميرة غذائية للعمق المالح ونوتة جبنية بدون ألبان.
باساتا الطماطم ومعجون الطماطم، أساس نصف الصلصات هنا.
حليب جوز الهند للكاري، الشوربات والحلويات السريعة.
طحينة، زبدة فول سوداني وكاجو لصلصات كريمية بدون كريمة.
صلصة الصويا أو تاماري، معجون ميسو وخل أرز لأطباق شرق آسيا.
بابريكا مدخنة، كمون، كزبرة، كركم، قرفة ورقائق فلفل حار.
ثوم، زنجبيل وبصل - الأساس العطري تقريبًا لكل وصفة في هذه الصفحة.
ليمون وليم - الحموضة هي ما تجعل الطعام النباتي مكتمل الطعم.
مكعبات أو معجون مرق خضروات، منخفض الملح بشكل مثالي حتى تتحكم في التتبيل.
حليب نباتي، غير محلى وغير منكه، للخبز والصلصات الكريمية.
بازلاء، سبانخ وذرة مجمدة، حتى يكون هناك دائمًا خضروات في المنزل.

ك تطبخ طريقك خلال هذه المجموعة

1
ابدأ بثلاثة أطباق تحبها بالفعل
اختر الوصفات الأقرب للطعام الذي تتناوله الآن - معكرونة، كاري، تاكو. النكهات المألوفة تجعل التغيير يشبه الطبخ وليس الحمية.
2
جهز القاعدة بكميات كبيرة، غيّر القمة
اطه قدرًا كبيرًا من الحبوب وقدرًا من البقوليات في عطلة نهاية الأسبوع. معظم أطباق ليالي الأسبوع هنا تجتمع في الوقت الذي يستغرقه قلي المواد العطرية.
3
تعلم صلصة واحدة بشكل صحيح
صلصة طحينة-ليمون، صلصة فول سوداني وقاعدة طماطم-ثوم تغطي معظم المجموعة. أتقن هذه الثلاثة ويتبعها الارتجال.
4
تبل في النهاية، تذوق مرتين
الملح، الحمض والقليل من الحلاوة هما ما يفصلان الطعام النباتي المسطح عن النسخة التي تتوق إليها مرة أخرى. اضبط بعيدًا عن النار، ثم اضبط مرة أخرى.

وصفات من حول العالم

أسئلة يطرحها الناس عن هذه الوصفات

هل هذه الوصفات مناسبة للمبتدئين؟

نعم. كل شيء مصنف كسهل يستخدم مقلاة واحدة ومكونات سوبرماركت، بدون تقنية تتجاوز التقطيع والغلي. تقييم الجهد على كل بطاقة يخبرك بما تلتزم به قبل أن تبدأ.

كيف أحصل على ما يكفي من البروتين من هذه الأطباق؟

معظم الوصفات هنا مبنية على البقوليات، الصويا أو المكسرات، التي تقدم 15–25 غرام من البروتين لكل حصة. أضف جانبًا من إدامامي، ملعقة من بذور القنب، أو قدم مع معكرونة قائمة على العدس إذا أردت رفع طبق أخف أعلى.

هل يمكنني طهي هذه مع الأطفال أو من يصعب إرضاؤهم؟

ماذا لو لم أجد مكونًا خاصًا؟

كل وصفة تذكر بديلًا لأي شيء غير معتاد - ميسو للعمق، بابريكا مدخنة للدخان، تمر هندي أو ليم للحموضة. الطبق يبقى معروفًا حتى مع الاستبدال.

هل هذه الوصفات تتجمد جيدًا؟

الطواجن، الكاري، الراغو والشوربات تتجمد حتى ثلاثة أشهر وغالبًا ما يكون طعمها أفضل عند إعادة التسخين. الأطباق المقلية والمقرمشة - فلافل، تاكوس، ساندويتشات جاك فروت - الأفضل أن تؤكل طازجة.

كم تكلف الطبخ بهذه الطريقة؟

البقوليات، الحبوب والخضروات الموسمية هي من أرخص السعرات الحرارية والبروتين في أي سوبرماركت. الطبخ من هذه المجموعة عادةً ما يكلف أقل لكل حصة من أطباق اللحوم التي يحل محلها.

كيف نختبر ونصدر

كل وصفة تطبخ وتوقت في مطبخ منزلي بمعدات قياسية، ثم تكتب للمكونات المتوفرة عادة في البلدان التي ننشر فيها. التوجيه الغذائي يتبع مواقف أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية والجمعية البريطانية للنظم الغذائية حول الأنظمة النباتية المخطط لها جيدًا.