لا يتخلى أحد عن الطعام الذي يحبه. ما ينجح حقًا هو استبداله بشيء يؤدي نفس الدور في الطبق، ويُطهى بنفس الطريقة، ويكلف تقريبًا نفس السعر. تم بناء مكتبة الاستبدالات هذه حول هذه الفكرة: كل مكون حيواني يُقابل بدائل نباتية تتصرف مثله في الطهي الحقيقي، وليس فقط تلك التي تبدو متشابهة.

كل صفحة استبدال تقدم لك نسبة التحويل، والسبب الذي يجعل البديل يعمل كيميائيًا أو من ناحية القوام، والأطباق التي يناسبها بشكل أفضل، والأطباق التي سيفشل فيها. الأكوابافا تُخفق مثل بياض البيض لكنها لا تُقلى؛ كريمة الكاجو تُغني الصلصة لكنها لا تتمدد مثل الموزاريلا؛ فاكهة الجاك تُشبه لحم الخنزير المسحوب لكنها لا توفر بروتينًا. معرفة الحدود هي ما يمنع تحول الاستبدال إلى انطباع أول سيء عن الطهي النباتي.

هناك أيضًا عائد مناخي. استبدال كيلوغرام من لحم البقر بكيلوغرام من البقوليات يتجنب انبعاثات تقارب 55 كغ من مكافئ ثاني أكسيد الكربون؛ نفس الاستبدال للدجاج يتجنب حوالي 5 كغ. افعل ذلك مرة واحدة أسبوعيًا لمدة عام وتصبح الحسابات جادة. كل صفحة تُظهر التوفير المقدر لذلك الاستبدال المحدد حتى تتمكن من رؤية مكان بذل جهدك الأكثر تأثيرًا.

الاستبدالات التي تغطي معظم المطابخ — ابدأ من هنا. هذه الاستبدالات الثمانية تغطي الغالبية العظمى من الطهي المنزلي اليومي، مع النسب التي تعمل حقًا.

الاستبدالات التي تغطي معظم المطابخ
بدلاً من	استخدم	النسبة	الأفضل لـ
حليب البقر	حليب الصويا أو الشوفان (غير محلى)	1:1	الخبز، الصلصات، القهوة، العصيدة
الزبدة	زبدة نباتية أو زيت زيتون مكرر	1:1 للزبدة، 3:4 للزيت	المعجنات، القلي، الكيك
البيض (للربط)	بذور الكتان المطحونة + ماء	1 ملعقة كبيرة + 3 ملاعق كبيرة لكل بيضة	البرغر، الكعك، البسكويت
بياض البيض (للخفق)	ماء الحمص (الأكوابافا)	3 ملاعق كبيرة لكل بياض	المرينغ، الموس، المايونيز
لحم البقر المفروم	العدس المطبوخ أو فول الصويا المفروم	1:1	البولونيز، الشilli، فطيرة الراعي
صدر الدجاج	التوفو الصلب، السيتان أو قطع الصويا	1:1	الطهي السريع، الكاري، الشوي
القشدة الثقيلة	الكاجو المنقوع المخلوط أو قشدة الشوفان	1:1	الشوربات، صلصات المعكرونة، الحلويات
العسل	شراب القيقب، التمر أو الأغاف	1:1 (قلل السائل قليلاً)	الخبز، الصلصات، المشروبات

تابع القراءة

قواعد تجعل الاستبدالات تنجح من المرة الأولى

معظم الاستبدالات الفاشلة تعود إلى أربع أو خمس أخطاء يمكن تجنبها. هذه هي القواعد التي تستحق الاستيعاب.

طابق الوظيفة، وليس الاسم: اسأل عما إذا كان المكون الأصلي يعمل للربط، التهوية، الإثراء، التحمير أو إضافة الطعم اللاذع، واستبدل تلك الوظيفة.
تبل بقوة. اللحوم والألبان تحمل ملحًا ودهونًا لا تحملها النباتات؛ أضف صلصة الصويا، الميسو، مسحوق الفطر، خميرة الغذاء أو البابريكا المدخنة للعمق.
اضغط والتوفو بالنقع. الماء هو عدو القوام وصديق المذاق الباهت — أخرجه بالعصر، ثم امنح التوفو عشرين دقيقة على الأقل في النكهة.
استخدم الدهون عن قصد. ملعقة كبيرة من الزيت في اللحظة المناسبة تفعل ما كانت تفعله دهون الزبدة للإحساس بالفم؛ تخطيها هو سبب شعور بعض الأطباق النباتية بالرقة.
حمّر الأشياء بشكل صحيح. تفاعل مايارد يعمل على التوفو، الفطر، السيتان والبقوليات أيضًا — مقلاة ساخنة، جافة وغير مزدحمة هي الحيلة بأكملها.
لا تتوقع نسخة مطابقة تمامًا في طبق مبني بالكامل حول المكون الحيواني؛ غيّر الطبق بدلاً من محاربة الاستبدال.

استبدال وجبة واحدة في كل مرة

1
اختر الوجبة التي تتناولها أسبوعيًا بالفعل
ابدأ بشيء مألوف — معكرونة البولونيز، الشilli، الكاري، فطور. الألفة تعني أنك ستلاحظ على الفور ما إذا كان الاستبدال يعمل.
2
غيّر مكونًا واحدًا
استبدل اللحم المفروم أو الحليب، حافظ على كل شيء آخر كما هو. عزل المتغير يخبرك بالضبط بما يقدمه البديل.
3
اضبط التتبيل والدهون
تذوق، ثم أضف الملح، الحمض، الطعم اللاذع أو الزيت حتى يصل إلى مكان الأصل. هذه الخطوة هي حيث تربح معظم الاستبدالات.
4
احتفظ بالنجاحات، كرر أسبوعيًا
ثلاث وجبات عشاء نباتية موثوقة في التناوب هي تغيير أكبر من شهر من الطهي الطموح الذي لا تكرره أبدًا.

المصادر: Poore & Nemecek (Science, 2018)، منظمة الفاو، قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central، Mekonnen & Hoekstra (2011).

أسئلة يطرحها الناس حول الاستبدالات

هل البدائل النباتية معالجة للغاية وبالتالي غير صحية؟

بعضها كذلك — نفس الشيء ينطبق على النقانق وشرائح الجبن. التحليلات التلوية التي تقارن بدائل اللحوم النباتية بنظيراتها الحيوانية تجد دهونًا مشبعة أقل وأليافًا أكثر، لكن صوديوم أعلى. أكثر الاستبدالات صحية هي الأطعمة الكاملة: العدس، الفول، التوفو، التيمبه، الفطر. استخدم النسخ المعبأة كجسر، وليس كنظام غذائي.

أي استبدال يوفر معظم الانبعاثات؟

استبدال لحم البقر والضأن — بفارق كبير. مجموعة بيانات Poore وNemecek لعام 2018 في Science تضع لحم البقر عند حوالي 60 كغ مكافئ ثاني أكسيد الكربون لكل كيلوغرام مقابل حوالي 0.9 كغ للبازلاء. يليها الألبان والجبن. الدجاج والبيض يعطيان توفيرًا حقيقيًا لكن أصغر بكثير.

هل يجب أن أقلق بشأن البروتين عند الاستبدال؟

ليس إذا استبدلت بحكمة. العدس، الفول، التوفو، التيمبه، السيتان وفول الصويا المفروم كلها غنية بالبروتين. فاكهة الجاك، الفطر والقرنبيط هي بدائل قوام مع بروتين قليل جدًا، لذا زوجها مع بقوليات أو منتج صويا في نفس الوجبة.

ما هي أرخص طريقة للاستبدال؟

البقوليات المجففة، التوفو، الشوفان والخضروات الموسمية هي من بين أرخص الأطعمة على الرف وتتفوق على اللحوم التي تحل محلها. اللحوم النباتية المسماة والأجبان النباتية الحرفية هي الجانب المكلف؛ عالجها كمشتريات عرضية بدلاً من أساسيات.

كيف أحول وصفة عائلية بدلاً من مكون واحد؟

اعمل عبر الوظائف الوصفة واحدة تلو الأخرى — الرابط، الدهون، السائل، البروتين، الطعم اللاذع — واستبدل كل منها باستخدام النسب أعلاه. محول الوصفات الخاص بنا يفعل هذا تلقائيًا للأطباق الشائعة، وكل صفحة استبدال تسرد الأطباق التي يؤدي فيها ذلك البديل بشكل أفضل.

من أين تأتي الأرقام

أرقام الانبعاثات مستمدة من بيانات دورة الحياة العالمية لـ Poore & Nemecek (2018، Science) التي تغطي حوالي 38000 مزرعة، معبر عنها لكل كيلوغرام من المنتج. النسب وملاحظات الطهي تأتي من اختبارات مطبخ متكررة ومراجع علم الطعام القياسية؛ هي إرشادات، وليست ثوابت معملية.

تابع القراءة

هل هذا نباتي؟ →أدلة المدن النباتية →مقارنات جنبًا إلى جنب →

Newsletter

One short letter. Once a month.

A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.

We never share your email. Unsubscribe in one click.