Skip to content
One Fork

أدوات · تغذية

حاسبة البروتين النباتي والمغذيات

أدخل وزنك ومدى شدة تدريبك. احصل على هدف يومي للبروتين، والمغذيات الدقيقة التي تحتاج فعلاً إلى عناية، ويوم نموذجي من الطعام النباتي الحقيقي الذي يحقق الرقم.

حاسبة

أرقامك، في شاشة واحدة.

أرقامك

مستوى النشاط

الهدف

الهدف اليومي من البروتين

84 g

حوالي 21 g على أربع وجبات — الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة واحدة.

يوم يُوصلك إلى الهدف

  • السيتان · 100 غ25 g
  • التوفو الصلب · 150 غ24 g
  • التيمبيه · 100 غ19 g
  • العدس المطبوخ · 1 كوب18 g

المجموع: 86 g — دون الحاجة إلى مساحيق.

بقية القائمة

فيتامين B12

25 ميكروغرام/يوم (أو 2000 ميكروغرام أسبوعيًا)

مكمل أو أطعمة مدعمة — غير قابل للتفاوض في أي نظام غذائي نباتي.

أوميغا-3 (ALA)

2–4 غ/يوم

ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو الشيا يوميًا؛ زيت الطحالب للحصول على EPA/DHA مباشر.

الحديد

8–18 ملغ/يوم

العدس، التوفو، بذور اليقطين. امزج مع فيتامين C؛ أبعد الشاي/القهوة عن الوجبات.

الكالسيوم

1000 ملغ/يوم

حليب نباتي مدعم، توفو مضبوط بالكالسيوم، طحينة، كرنب، زبادي صويا مدعم.

اليود

150 ميكروغرام/يوم

ملح معالج باليود أو حصة صغيرة منتظمة من الأعشاب البحرية. لا تفرط في تناول عشب البحر.

الزنك

8–11 ملغ/يوم

الفول، البذور، الشوفان، الكاجو. النقع والإنبات يحسنان الامتصاص.

فيتامين D

10–25 ميكروغرام/يوم

أشعة الشمس في الصيف؛ مكمل (D2 أو D3 من الأشنة) في الشتاء.

السيلينيوم

55 ميكروغرام/يوم

حبتان من الجوز البرازيلي يوميًا تكفيان — لا أكثر من ذلك.

تقديرات تستند إلى 0.9–1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (Rodriguez وآخرون، مواقف ACSM/AND) والمدخولات المرجعية من EFSA/NIH. معلومات عامة، وليست نصيحة طبية — استشر طبيبًا بشأن حالتك الخاصة.

سياق

لماذا يظل سؤال البروتين يظهر.

البروتين هو أول سؤال يُطرح على كل من يتبع نظامًا نباتيًا، وهو آخر شيء يحدث فيه خطأ فعلاً. الدراسات السكانية تجد باستمرار أن النباتيين يحققون أو يتجاوزون المتطلبات دون عناء، لأن البروتين ليس محصورًا في الحيوانات — إنه موجود في كل بقوليات، حبوب، بذور ومكسرات على الرف.

ما يستحق الاهتمام بدلاً من ذلك هو فيتامين ب12، وفيتامين د في الأشهر المظلمة، واليود، وأوميغا-3 طويلة السلسلة. هذه مشاكل رخيصة الحل وتستحق الحل فعلاً. الحاسبة تدرجها بجانب هدف البروتين الخاص بك حتى لا يختبئ شيء مهم خلف السؤال الأعلى صوتًا.

أسئلة شائعة

أسئلة، مجاب عنها.

كم أحتاج من البروتين في النظام النباتي؟
نفس الكمية التي تحتاجها في أي نظام غذائي. حوالي 0.8–0.9 جرام لكل كجم من وزن الجسم تكفي لشخص قليل الحركة، و1.2 جرام/كجم تناسب من يتدرب ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، و1.4–1.6 جرام/كجم هي النطاق لتدريبات القوة أو التحمل الشاقة. البروتين النباتي ليس أقل جودة — كل ما عليك هو تناول كمية طبيعية من الفول، التوفو، التيمبيه، السيتان، الحبوب والمكسرات على مدار اليوم.
هل يحتاج النباتيون إلى دمج البروتينات في كل وجبة؟
لا. هذه الفكرة تراجع عنها مؤلفها الأصلي منذ عقود. كبدك يحتفظ بمخزون من الأحماض الأمينية، لذا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم كافٍ. لست بحاجة إلى إقران الأرز والفاصوليا في نفس الوجبة.
ما هي الأطعمة النباتية الأعلى في البروتين؟
السيتان (25 جرام لكل 100 جرام)، التيمبيه (19 جرام لكل 100 جرام)، التوفو الصلب (16 جرام لكل 100 جرام)، العدس والفاصوليا (15–18 جرام لكل كوب مطبوخ)، الإدامامي (17 جرام لكل كوب)، وحليب الصويا (8 جرام لكل كوب). الحبوب، الخبز، المعكرونة، الشوفان، المكسرات والبذور تضيف كمية مفاجئة إضافية.
ما المكملات التي يحتاجها النباتي فعلاً؟
فيتامين ب12 ضروري — 25 ميكروجرام يوميًا أو 2000 ميكروجرام أسبوعيًا. فيتامين د في الشتاء أو في خطوط العرض العليا. زيت الطحالب يستحق العناء للحصول على EPA/DHA المباشر. اليود مهم إذا كنت لا تستخدم الملح المعالج باليود أو الأعشاب البحرية. كل شيء آخر يأتي عادة من الطعام.
هل هذه الحاسبة نصيحة طبية؟
لا. إنها تقدير تعليمي عام بناءً على نطاقات الاستهلاك المنشورة. إذا كنت حاملاً، أو تدير حالة صحية، أو تتدرب على مستوى النخبة، اعمل مع أخصائي تغذية مسجل.

استمر

المزيد من الأدوات بجوارك.

Keep Exploring

Newsletter

One short letter. Once a month.

A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.

We never share your email. Unsubscribe in one click.