أدوات · مخطّط

أسبوع كامل من الوجبات النباتية — في 10 ثوانٍ

اختر هدفًا، عدّل الحصص، استبعد ما لا تريد. تحصل على خطة 7 أيام وقائمة تسوّق مرتّبة حسب القسم.

المخطّط

أسبوعك، جاهز.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1591 kcal · ~62g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Ratatouille Confite with crusty bread 90 min · 10g protein · 380 kcal · ~$2.20/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Tue	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Pad thai with crispy tofu 30 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.60/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving
Wed	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Thu	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Fri	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Sat	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Persian Ash Reshteh herb soup 95 min · 24g protein · 460 kcal · ~$1.80/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Sun	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving

28

Meals planned

62 g

Avg protein / day

1591 kcal

Avg energy / day

~$99

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (5 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (3 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

كيف يعمل

من التصفح إلى قائمة التسوق في ثلاث نقرات.

١. اختر هدفك

الطاقة، إنقاص الوزن، بناء العضلات، الميزانية، أو مجرد أمسيات سهلة — تتبنى الخطة السعرات الحرارية والبروتين ووقت التحضير وفقًا لذلك.

٢. أنشئ الأسبوع

الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لسبعة أيام. متوازنة بين البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور.

٣. تسوق في رحلة واحدة

تُجمع الكميات وتُصنف حسب الممرات وتكون جاهزة للنسخ. قائمة واحدة، تسوقة واحدة، لا ذنب من هدر الطعام.

لماذا يعمل

صممه أشخاص يطبخون بالفعل.

مصمم للحياة الواقعية

أمسيات الأسبوع في ٣٠ دقيقة، طهي دفعات يوم الأحد، بقايا غداء. الخطة تحترم وقتك، وليس العكس.

الأطعمة الكاملة أولًا

الفاصوليا والعدس والتوفو والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تقوم بالعمل الشاق. اللحوم النباتية اختيارية وليست أساسًا.

أرخص مما تظن

عادةً ما تكلف وجبة نباتية أسبوعية أقل بنسبة ٢٠–٣٥٪ من الوجبة التي تركز على اللحوم. البقوليات والحبوب هي أرخص بروتين على وجه الأرض.

مكتمل غذائيًا

تغطي كل خطة مصادر البروتين والحديد والكالسيوم وأوميغا-٣ والألياف. تذكير بفيتامين ب١٢ مرفق — المكمل دائمًا.

يوم نموذجي

هذا ما يبدو عليه يوم متوازن.

الوجبة	الطبق	تقريبًا
الإفطار	شوفان مع موز وزبدة فول سوداني وشيا وحليب صويا مدعم	~٥٢٠ سعرة حرارية · ٢٢ غرام بروتين
الغداء	وعاء حمص وخضروات مشوية مع الحبوب وصلصة طحينة-ليمون	~٦٤٠ سعرة حرارية · ٢٨ غرام بروتين
وجبة خفيفة	تفاحة، حفنة لوز، مربع شوكولاتة داكنة	~٢٨٠ سعرة حرارية · ٧ غرام بروتين
العشاء	توفو مقلي مع بروكلي وفلفل حلو وزنجبيل وأرز بني	~٦٨٠ سعرة حرارية · ٣٤ غرام بروتين
المساء	زبادي صويا مع توت وبذور يقطين	~٢٢٠ سعرة حرارية · ١٢ غرام بروتين
إجمالي اليوم		~٢,٣٤٠ سعرة حرارية · ١٠٣ غرام بروتين

التغذية

حقق كل هدف. بالنباتات.

النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا مناسب لكل مرحلة عمرية — من الحمل إلى الرياضة النخبوية (الجمعية الأمريكية للحمية، BDA، أخصائيو التغذية في كندا). هذه هي الأهداف اليومية التي يوازنها المخطط.

المغذي	الهدف اليومي	أفضل المصادر النباتية
البروتين	٠.٨–١.٢ غرام لكل كغم من وزن الجسم	التوفو، التمبيه، العدس، الفاصوليا، السيتان، الإدامامي، زبدة الفول السوداني، الشوفان
الحديد	٨–١٨ ملغم/يوم	العدس، التوفو، بذور اليقطين، السبانخ، الحبوب المدعمة — يُقرن بفيتامين سي
الكالسيوم	١٠٠٠ ملغم/يوم	حليب الصويا/الشوفان المدعم، التوفو المثبت بالكالسيوم، الطحينة، الكرنب، اللوز
أوميغا-٣ (ALA)	١.١–١.٦ غرام/يوم	بذور الكتان المطحونة، بذور الشيا، الجوز، بذور القنب — زيت الطحالب لـ EPA/DHA
فيتامين ب١٢	٢٥ ميكروغرام/يوم (مكمل)	قرص سيانوكوبالامين أو حليب نباتي مدعم / خميرة غذائية
فيتامين د	١٠–٢٥ ميكروغرام/يوم	أشعة الشمس، حليب نباتي مدعم، مكمل (خاصة في الشتاء)
الزنك	٨–١١ ملغم/يوم	بذور اليقطين، الكاجو، الحمص، الشوفان، العدس
اليود	١٥٠ ميكروغرام/يوم	الملح الميودن، الأعشاب البحرية (باعتدال — عشب البحر قد يكون مرتفعًا جدًا)

الأهداف هي إرشادات عامة للبالغين. الرياضيون والحوامل والمرضعات والأطفال لديهم احتياجات أعلى — استشر أخصائي تغذية.

الطهي بالدفعات

ست نصائح توفر معظم الوقت.

1
اطبخ قدرًا من الحبوب (الأرز، الكينوا، الفارو) يوم الأحد — سيكون أساسًا لثلاث وجبات غداء.
2
حمص صينيتين من الخضروات في نفس الوقت. توابل مختلفة تعني وجبات مختلفة.
3
احتفظ دائمًا بالفاصوليا المعلبة والإدامامي المجمد والتوفو في الثلاجة. عشاء في ١٥ دقيقة.
4
اصنع كمية كبيرة من الصلصة (طحينة-ليمون، فول سوداني-ليمون حامض، ميسو-زنجبيل). رشها على أي شيء.
5
جمد الحصص في اليوم الرابع — غداء ذاتي المستقبل عندما تخف الحماسة.
6
اشتر الفواكه والخضروات المجمدة. أرخص، غالبًا أكثر كثافة غذائية، ولا هدر.

FAQ

أسئلة متكرّرة

هل المخطّط مجاني؟

نعم. مجاني تمامًا. بدون حساب، بدون بريد، بدون اشتراك.

هل سأحصل على بروتين كافٍ؟

بسهولة. التوفو والعدس والفول والشوفان والحبوب الكاملة توفّر 80–120 غ يوميًا.

ماذا عن فيتامين B12؟

تناول 25 ميكروغرام سيانوكوبالامين يوميًا (أو 1000 ميكروغرام أسبوعيًا). الباقي من الطعام النباتي الحقيقي.

هل يمكنني استخدامه إن لم أكن نباتيًا كليًا؟

نعم. المخطّط مفيد سواء كنت نباتيًا، فضوليًا تجاه الطعام النباتي، أو تطهو عشاءً نباتيًا واحدًا أسبوعيًا. استخدم الاستثناءات للاحتفاظ ببعض الأطعمة الحيوانية إن أردت.

كيف يتعامل مع الحساسية؟

فعّل مسبّبات الحساسية الشائعة (الغلوتين، الصويا، المكسّرات، السمسم) من شاشة الاستثناءات. تُستبعد الوصفات التي تحتويها قبل توليد الخطة.

هل سيوافق هدفي من السعرات؟

شرائط الحصص تعدّل كل وجبة. حدّد هدفك — يعدّل المخطّط أحجام الحصص ويضيف وجبات خفيفة عند الحاجة.

هل يمكنني الاحتفاظ بالخطة نفسها كل أسبوع؟

احفظها. تُعاد قائمة التسوّق بضغطة واحدة. أو اخلط للتنويع — في القاعدة مئات الوجبات.

استمر

أدوات وأدلة بجانبك.

Keep Exploring

One short letter. Once a month.

A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.

We never share your email. Unsubscribe in one click.