الدجاج: أفضل البدائل النباتية
مصفوفة البدائل
استخدم هذه بدلًا منه
يؤدي كل من التوفو والسيتان وشرائح الصويا دوراً مختلفاً كبديل للدجاج: فالتوفو مثالي للمكعبات في أطباق الكاري، والسيتان للشرائح والشرائح العريضة، بينما تمنحك شرائح الصويا قوام الدجاج المنسل.
نسب التحويل
- التوفو المتماسك (Firm tofu)
- استخدم هذه الكمية1 : 1
- معلومات تهمك: يُضغط لمدة 20 دقيقة ثم يُنقع؛ فهو يمتص النكهات تماماً.
- السيتان (Seitan)
- استخدم هذه الكمية1 : 1
- معلومات تهمك: الأقرب لقطع الدجاج الكاملة؛ مثالي للتقطيع والشواء.
- شرائح الصويا / بروتين الصويا المجفف
- استخدم هذه الكمية100 غ جاف = 250 غ مطهو
- معلومات تهمك: يُعاد ترطيبه في مرق متبل، ثم يُقلى.
أفضل الاستخدامات
- أطباق الكاري وصواني الفرن (للتوفو)
- السكالوب، الفيليه، وأسياخ الشواء (للسيتان)
- الحشوات المنسلة، الفاهيتا، والفطائر (لشرائح الصويا)
- أطباق القلي السريع (ستير فراي)
لماذا ينجح هذا البديل
يوفر كمية بروتين مماثلة لكل حصة، فتبقى الوجبات مُشبعة بنفس القدر.
ملاحظات الشيف
- جمد التوفو ثم ذوبه قبل الطهي؛ سيصبح قوامه مطاطياً وإسفنجياً ويمتص التتبيلة بشكل أفضل.
- تغطية التوفو بطبقة خفيفة من نشا الذرة تمنحه قشرة مقرمشة تظل متماسكة حتى مع الصلصة.
- عند نقع شرائح الصويا، أضف ملعقة من الخميرة الغذائية للمرق للحصول على نكهة غنية تشبه طعم الدواجن.
الأرقام
استبدال كيلوغرام واحد يوفر نحو 5.5 كجم من مكافئ ثاني أكسيد الكربون. الالتزام بهذا التغيير مرة أسبوعياً لمدة عام يوفر نحو 72 كجم من مكافئ ثاني أكسيد الكربون، ما يعادل قيادة سيارة بنزين لمسافة 360 كم.
المصادر: Poore & Nemecek (Science, 2018)، منظمة الفاو، قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central، Mekonnen & Hoekstra (2011).
- Poore & Nemecek (2018), Science — via Our World in Data: Environmental impacts of food
- USDA FoodData Central (nutrient composition)
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
أسئلة الطهي
ما هو أفضل بديل نباتي للدجاج؟
السيتان لشرائح الفيليه، التوفو المتماسك للمكعبات والكاري، وشرائح الصويا للوصفات التي تتطلب دجاجاً منسلاً.
كيف أجعل طعم التوفو مثل الدجاج؟
اضغطه جيداً، ثم انقعه في مرق خضروات مع خميرة غذائية وبودرة بصل وثوم، واقله جيداً حتى يكتسب لوناً بنياً.
هل السيتان غني بالبروتين؟
نعم، يحتوي على حوالي 25 غ لكل 100 غ، وهي نسبة قريبة من صدر الدجاج، لكنه يفتقر لليسين لذا يفضل تناوله مع البقوليات خلال اليوم.
حول وصفتك الآن
ألصق قائمة المكونات هنا وسنقوم باستبدال المكونات الحيوانية ببدائل نباتية مع الحفاظ على نفس المقادير.
بالتفصيل
الإجابة الكاملة
الدجاج في الطهو يمنح القوام والبروتين مع نكهة محايدة تمتص التوابل، ويتماسك عند الطهي. استبداله ليس سهلاً لأن معظم البروتينات النباتية لها مذاق وقوام مميزان. البديل المثالي يحتاج إلى محاكاة القوام والقدرة على امتصاص التتبيلة دون أن يتفتت، لكن لا يحاكي أي بديل نباتي قوام الدجاج تماماً.
خيارات استبدال الدجاج تختلف: التوفو متماسك القوام خفيف النكهة ويمتص التتبيلات لكنه يفتقر إلى قوام الدجاج الليفي، بينما بدائل القمح (السيتان) أقرب في القوام وتمتص النكهات بسهولة. البدائل المصنعة من فول الصويا مريحة في الاستخدام لكنها أغلى ثمناً وأكثر معالجة. الأثر البيئي للتوفو والسيتان أقل من الدجاج، بينما يختلف أثر البدائل المصنعة.
للحصول على نتيجة جيدة، اضغط التوفو وتبّله لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل قبل الطهي لتحسين القوام وامتصاص النكهة. في الوصفات المقلية، استخدم التوفو المقطع مكعبات متساوية الحجم. لا تتوقع نفس قوام الدجاج تماماً، لكن الفارق يقل في الأطباق الغنية بالصلصة أو عند التغليف بالبقسماط والقلي. جرب وصفة مقلية بسيطة أو الكاري للحصول على نتيجة جيدة.
لمحة سريعة
حقائق أساسية
- البروتين لكل ١٠٠ غ
- الدجاج: ٣١ غ؛ التوفو: ٨ غ
- الدهون لكل ١٠٠ غ
- صدر الدجاج: ٣٫٦ غ؛ التوفو: ٤٫٨ غ
- السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غ
- الدجاج: ١٦٥؛ التوفو: ٧٦
- محتوى الحديد
- التوفو: ٥٫٤ ملغ؛ الدجاج: ١ ملغ
- الأثر البيئي
- التوفو: انبعاثات ثاني أكسيد الكربون تعادل ١⁄٢ انبعاثات الدجاج
| العنصر | ما يجب معرفته |
|---|---|
| البروتين لكل ١٠٠ غ | الدجاج: ٣١ غ؛ التوفو: ٨ غ |
| الدهون لكل ١٠٠ غ | صدر الدجاج: ٣٫٦ غ؛ التوفو: ٤٫٨ غ |
| السعرات الحرارية لكل ١٠٠ غ | الدجاج: ١٦٥؛ التوفو: ٧٦ |
| محتوى الحديد | التوفو: ٥٫٤ ملغ؛ الدجاج: ١ ملغ |
| الأثر البيئي | التوفو: انبعاثات ثاني أكسيد الكربون تعادل ١⁄٢ انبعاثات الدجاج |
عملياً
ماذا يعني هذا لك
- اطه قطع السيتان على نار هادئة في مرق خضروات مع صلصة الصويا لمدة ١٥ دقيقة قبل الاستخدام.
- استخدم التوفو أو السيتان المقطع قطعاً متساوية في الوصفات التي تحتاج قلياً سريعاً.
- جرب السيتان المقطع مكعبات في الكاري بدلاً من الدجاج.
- أضف الثوم والزنجبيل وصلصة الصويا لتعزيز النكهة في التوفو.
- حافظ على رطوبة السيتان بطهيه على نار هادئة في المرق قبل الاستخدام.
أسئلة
أسئلة شائعة
هل بدائل الدجاج النباتية صحية أكثر من الدجاج الحقيقي؟
كيف أجعل قطع الصويا تشبه الدجاج في القوام؟
هل يمكن استخدام التوفو بدلاً من الدجاج في كل الوصفات؟
ما أفضل بديل للدجاج في الشاورما؟
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.