¿Obtienen suficiente hierro los veganos?

El hierro vegetal (no hemo) se absorbe en un 2–20 % frente al 15–35 % del hierro hemo de la carne, por lo que la EFSA recomienda que los veganos consuman ~1.8 veces la CDR, alrededor de 14 mg para los hombres y 32 mg para las mujeres premenopáusicas.

Combina comidas ricas en hierro con vitamina C (limón, naranja, pimiento, tomate) para multiplicar la absorción por 3–6. Evita el té/café en la hora anterior o posterior a la comida. El estudio EPIC-Oxford (65 000 adultos) encontró que los veganos no son más propensos a la anemia que los omnívoros.

Añadir un chorrito de limón o consumir pimientos rojos junto a las legumbres puede triplicar la absorción del hierro no hemo gracias a la vitamina C. Es importante evitar el café y el té durante las comidas principales, ya que sus taninos reducen la absorción de hierro hasta en un 60%. Según la Organización Mundial de la Salud, la anemia ferropénica es común en todas las dietas, pero los veganos que planifican sus comidas suelen tener niveles adecuados.