Cálcio na dieta vegana — além do leite
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Cálcio na dieta vegana — além do leite
A RDA é 1000 mg/dia para adultos, 1200 mg para mulheres acima de 50 anos. Um copo de leite de soja ou aveia fortificado fornece 300 mg. O tofu firme com cálcio (rotulado 'sulfato de cálcio') fornece 350 mg por 100 g. Couve, bok choy, brócolis e figos somam mais 200–400 mg por dia se consumidos regularmente. O leite de vaca nunca foi a única fonte — as dietas chinesa, japonesa e etíope prosperaram sem laticínios por milênios.
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; British Dietetic Association 2023
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Absorption & practical tips
A absorção de vegetais com pouco oxalato (couve, bok choy, couve-galega) é de cerca de 50%, contra 32% do leite. Espinafre e ruibarbo são fontes ruins de cálcio — o alto teor de oxalato bloqueia a absorção.
Os países com maior consumo de laticínios também têm as maiores taxas de osteoporose. Vitamina D, exercício com carga e a ingestão total ao longo da vida importam mais do que os laticínios.
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FAQ
Q&A
Perguntas relacionadas
- How do vegans get calcium?
Fortified plant milks, tofu (set with calcium sulfate), tahini, kale, bok choy, broccoli, almonds, chickpeas and beans. Target 700-1000 mg/day.
- Why don't vegans drink milk?
Dairy cows are repeatedly impregnated and separated from their calves, and most humans lose the ability to digest lactose after infancy.
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