Cálcio na dieta vegana — além do leite

O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, além de participar da coagulação sanguínea e da contração muscular. Em dietas vegetais, as fontes principais incluem vegetais de folhas verdes escuras (couve, brócolis, rúcula), leguminosas (grão-de-bico, feijão), sementes (gergelim, chia, linhaça), tofu preparado com sulfato de cálcio e leites vegetais fortificados. A biodisponibilidade varia: o cálcio de vegetais como couve é bem absorvido, enquanto o de espinafre é limitado pelos oxalatos. Por isso, a variedade é chave para atingir as necessidades diárias.

A absorção do cálcio é influenciada pela vitamina D e pelo fósforo. A recomendação para adultos é de cerca de 1000 mg por dia, subindo para 1200 mg em idosos e gestantes. Em dietas vegetais, a ingestão pode ser menor, mas estudos mostram que a saúde óssea depende mais do equilíbrio geral (sódio, proteína, vitamina K) do que apenas da quantidade de cálcio. Grupos de atenção incluem veganos que não consomem fontes fortificadas, adolescentes em fase de crescimento e mulheres na pós-menopausa, que podem precisar de suplementação após avaliação médica.

Um padrão diário prático inclui: café da manhã com leite vegetal fortificado (300 mg de cálcio por copo), almoço com brócolis ou couve refogados (cerca de 100 mg por porção) e tofu grelhado (200 mg por 100 g). Lanches com sementes de gergelim (80 mg por colher de sopa) e feijão preto (60 mg por concha) completam. A suplementação com cálcio (500-600 mg/dia) é recomendada apenas para quem não atinge as metas com alimentos, sempre com orientação profissional, pois excesso pode causar cálculos renais ou interferir na absorção de ferro.