Cálcio na dieta vegana — além do leite

O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, além de participar da coagulação sanguínea e da contração muscular. Em dietas vegetais, as fontes principais incluem vegetais de folhas verdes escuras, como couve, brócolis, tahine, tofu preparado com cálcio e leites vegetais fortificados. A biodisponibilidade varia: o cálcio de vegetais como couve é bem absorvido, enquanto o de espinafre é limitado pelos oxalatos. Por isso, a variedade é chave para atingir as necessidades diárias.

A absorção do cálcio é influenciada pela vitamina D. A recomendação para adultos é de cerca de 1.000 mg por dia, subindo para 1.200 mg em mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos. Em dietas vegetais, é importante acompanhar a ingestão, pois a deficiência de cálcio pode levar à osteoporose ao longo do tempo. Grupos de atenção incluem veganos com baixa ingestão e mulheres na pós-menopausa, que podem precisar de suplementação após avaliação médica.

Um padrão diário prático inclui: café da manhã com leite vegetal fortificado (300 mg de cálcio por xícara), almoço com couve cozida (180 mg por xícara) e tofu preparado com cálcio (350 mg por meio bloco). Lanches com tahine (130 mg por duas colheres de sopa) completam. A suplementação com cálcio é recomendada para quem não atinge as metas com alimentos, com orientação profissional, pois suplementos em doses elevadas tomados sem comida podem aumentar o risco de cálculos renais.