IRON
الحديدللنباتيين—المصادروالامتصاصوالمخاطر
الحديد النباتي يعمل بطريقة مختلفة — وجيدة، إذا عرفت الطريقة.
IRON
الحديد للنباتيين — المصادر والامتصاص والمخاطر
الحديد غير الهيمي يُمتص ٢–٢٠٪، والهيمي ١٥–٣٥٪. تنصح EFSA النباتيين بـ١٫٨ ضعف RDA — نحو ١٤ ملغ للرجال و٣٢ ملغ للنساء قبل انقطاع الطمث. العدس والتوفو وبذور اليقطين والشوفان والخضار الورقية تكفي بسهولة.
IRON
Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
IRON
Absorption & practical tips
أضف فيتامين C (ليمون، برتقال، فلفل) للوجبات الحديدية — الامتصاص يتضاعف ٣–٦ مرات. تجنّب الشاي والقهوة ساعة بعد الأكل.
النباتيون ليسوا أكثر إصابة بفقر الدم من غيرهم (EPIC-Oxford، ٦٥ ألف بالغ).
IRON
FAQ
Q&A
أسئلة ذات صلة
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.