Alternativas veganas a carne de vacuno
Matriz de sustituciones
Usa esto en su lugar
Para guisos y chiles, las legumbres son la clave: las lentejas y las alubias aportan la proteína y la textura, mientras que las nueces y los champiñones añaden la grasa y esa profundidad umami tan necesaria.
Proporciones de conversión
- Lentejas cocidas
- Cantidad necesaria500 g de ternera = 400 g de lentejas cocidas
- A tener en cuenta: Las variedades pardina o Puy mantienen su forma; la lenteja roja se deshace y espesa la salsa.
- Alubias negras
- Cantidad necesaria1 : 1 en peso cocido
- A tener en cuenta: Ideales para chili, tacos y hamburguesas caseras.
- Nueces
- Cantidad necesaria25% del total
- A tener en cuenta: Picadas o trituradas, aportan la grasa y la mordida que le falta a la legumbre.
Ideal para
- Chili, boloñesa y pastel de carne (shepherd’s pie)
- Tacos y burritos
- Estofados y guisos de cuchara
- Medallones para hamburguesa (alubias + nueces + avena)
Por qué funciona la sustitución
Aporta una cantidad de proteína comparable por ración, así que las comidas sacian igual.
Notas de cocina
- Sofríe el concentrado de tomate en la sartén durante un minuto antes de añadir el líquido; esto aporta la profundidad tostada que habría proporcionado la carne de vacuno.
- La salsa de soja, el miso y un poco de Marmite aportan los glutamatos que el paladar identifica como «cárnicos».
- Cocina las lentejas ligeramente al dente y termina la cocción en la salsa para que no se pasen y queden sueltas.
Las cifras
Sustituir un kilo ahorra cerca de 58 kg de CO₂e. Hazlo una vez por semana durante un año y evitarás unos 754 kg de CO₂e, lo mismo que conducir un coche de gasolina 3770 km.
Fuentes: Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011).
- Poore & Nemecek (2018), Science — via Our World in Data: Environmental impacts of food
- USDA FoodData Central (nutrient composition)
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
Preguntas de cocina
¿Cuál es el mejor sustituto vegano para la ternera?
Para platos de carne picada, una mezcla de lentejas cocidas con nueces y champiñones picados. Para cortes enteros, el seitán, ya que el gluten ofrece esa textura fibrosa que se puede filetear.
¿Tienen las lentejas tanta proteína como la ternera?
Las lentejas cocidas tienen unos 9 g de proteína por cada 100 g frente a los 26 g de la ternera cocinada; por ello, conviene aumentar la ración o combinarlas con cereales y frutos secos.
¿Cuánto CO₂ se ahorra al sustituir la ternera?
La ternera genera una media de 60 kg de CO₂e por kilo, frente a los apenas 0,9 kg de las legumbres: es el cambio con mayor impacto ecológico de toda la lista.
Convierte tu receta
Pega tu lista de ingredientes y sustituiremos los productos de origen animal por opciones veganas, manteniendo las cantidades originales.
En profundidad
La respuesta completa
La carne de vacuno aporta sabor umami intenso, grasa que da jugosidad y ternura y una estructura proteica firme y fibrosa. Sustituirla no es tan directo: ningún ingrediente reproduce por sí solo la textura y el sabor complejo de la carne. Para conseguirlo, hay que combinar ingredientes que aporten grasa, proteína, estructura y sabor. Por eso no existe un único sucedáneo que lo haga todo.
Las setas (como el portobello) ofrecen una textura tierna y umami natural, aunque aportan menos proteína, y son económicas. El seitán, hecho de gluten de trigo, ofrece una textura masticable similar a la carne, pero le falta grasa. La soja texturizada, que puede resultar seca y es económica, absorbe bien los sabores. Las alternativas vegetales comerciales varían mucho según el producto; algunas usan remolacha para dar color, pero esto no es necesario para el sabor. Su huella ambiental suele ser menor que la de la carne de vacuno.
Para un guiso, el seitán en trozos mantiene mejor su estructura que los sustitutos de carne picada. Para los sustitutos de carne picada, dóralos en aceite hasta que se formen bordes crujientes. Acepta que no sabrá exactamente a carne: céntrate en el sabor y la humedad del plato.
De un vistazo
Datos rápidos
- Principal fuente de proteína
- Soja, gluten de trigo, legumbres
- Potenciadores del umami
- Setas, salsa de soja, miso
- Sustitutos de la grasa
- Aceite de coco, mantequilla vegetal
- Tipos de textura
- Picada, en tiras, deshilachada, en piezas enteras
- Impacto ambiental
- Menor que el de la carne de vacuno por ración
| Detalle | Lo que conviene saber |
|---|---|
| Principal fuente de proteína | Soja, gluten de trigo, legumbres |
| Potenciadores del umami | Setas, salsa de soja, miso |
| Sustitutos de la grasa | Aceite de coco, mantequilla vegetal |
| Tipos de textura | Picada, en tiras, deshilachada, en piezas enteras |
| Impacto ambiental | Menor que el de la carne de vacuno por ración |
En la práctica
Qué significa para ti
- Sazona generosamente la soja texturizada antes de usarla.
- Para un ragú, añade concentrado de tomate para potenciar el umami.
- Los sustitutos vegetales de carne picada se doran en aceite hasta que se formen bordes crujientes.
- Añade un chorrito de salsa de soja a las setas salteadas para potenciar el sabor.
- Si usas seitán, córtalo en tiras y saltéalo a fuego fuerte con aceite para que dore.
Preguntas
Preguntas frecuentes
¿Qué alternativa vegetal sabe más a carne?
¿Puedo usar lentejas en lugar de carne picada en cualquier receta?
¿Las hamburguesas vegetales del supermercado son saludables?
¿Cómo evito que la soja texturizada quede insípida?
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