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Une semaine entière de repas végétaux — en 10 secondes

Choisis un objectif, règle les portions et exclus ce que tu veux. Reçois un plan de 7 jours et la liste de courses triée par rayon.

Le planificateur

Ta semaine, réglée.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1619 kcal · ~63g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Jerk Jackfruit with coconut rice & peas 55 min · 14g protein · 580 kcal · ~$2.90/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Tue	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Vegan Dolsot Bibimbap 55 min · 26g protein · 620 kcal · ~$2.80/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Wed	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Ratatouille Confite with crusty bread 90 min · 10g protein · 380 kcal · ~$2.20/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Thu	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving
Fri	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Gado-Gado salad with peanut sauce 40 min · 26g protein · 540 kcal · ~$2.30/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Sat	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Lebanese Mujadara with yogurt-tahini 60 min · 20g protein · 510 kcal · ~$1.10/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Sun	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Pad thai with crispy tofu 30 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.60/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving

28

Meals planned

63 g

Avg protein / day

1619 kcal

Avg energy / day

~$102

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (6 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (3 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

Comment ça marche

Du scroll à la liste de courses en trois clics.

1. Choisissez votre objectif

Énergie, perte de poids, prise de muscle, budget ou simplement des soirées sans stress — le plan adapte calories, protéines et temps de préparation en conséquence.

2. Générez la semaine

Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et en-cas pour sept jours. Un équilibre entre légumineuses, céréales, légumes, fruits, noix et graines.

3. Faites vos courses en une fois

Les quantités sont additionnées, classées par rayon et prêtes à être copiées. Une liste, un seul passage en caisse, zéro culpabilité de gaspillage alimentaire.

Pourquoi ça marche

Conçu par des gens qui cuisinent vraiment.

Pensé pour la vraie vie

Soirées de semaine en 30 minutes, batch cooking le dimanche, restes pour le déjeuner. Le plan respecte votre temps, pas l'inverse.

Priorité aux aliments complets

Haricots, lentilles, tofu, céréales complètes, fruits et légumes font le travail. Les substituts de viande sont optionnels, pas la base.

Moins cher que vous ne le pensez

Une semaine végétale coûte généralement 20 à 35 % de moins qu'une semaine carnée. Les légumineuses et les céréales sont les protéines les plus abordables de la planète.

Complet sur le plan nutritionnel

Chaque plan couvre les apports en protéines, fer, calcium, oméga-3 et fibres. Rappel pour la B12 incluse — toujours un complément.

Une journée type

Voici à quoi ressemble une journée équilibrée.

Repas	Plat	Environ
Petit-déjeuner	Porridge d'avoine avec banane, beurre de cacahuète, chia et lait de soja enrichi	~520 kcal · 22 g de protéines
Déjeuner	Bol de céréales aux pois chiches et légumes rôtis, sauce tahini-citron	~640 kcal · 28 g de protéines
En-cas	Pomme, une poignée d'amandes, un carré de chocolat noir	~280 kcal · 7 g de protéines
Dîner	Poêlée de tofu au brocoli, poivron, gingembre et riz complet	~680 kcal · 34 g de protéines
Soir	Yaourt de soja avec baies et graines de courge	~220 kcal · 12 g de protéines
Total de la journée		~2 340 kcal · 103 g de protéines

Nutrition

Atteignez tous vos objectifs. Avec des plantes.

Une alimentation végétale bien planifiée convient à tous les stades de la vie — de la grossesse au sport de haut niveau (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada). Voici les objectifs quotidiens que le planificateur équilibre.

Nutriment	Objectif quotidien	Meilleures sources végétales
Protéines	0,8–1,2 g par kg de poids corporel	Tofu, tempeh, lentilles, haricots, seitan, edamame, beurre de cacahuète, avoine
Fer	8–18 mg / jour	Lentilles, tofu, graines de courge, épinards, céréales enrichies — à associer avec de la vitamine C
Calcium	1000 mg / jour	Lait de soja/avoine enrichi, tofu au calcium, tahini, chou frisé, amandes
Oméga-3 (ALA)	1,1–1,6 g / jour	Graines de lin moulues, graines de chia, noix, graines de chanvre — huile d'algues pour EPA/DHA
Vitamine B12	25 µg / jour (complément)	Comprimé de cyanocobalamine ou lait végétal enrichi / levure nutritionnelle
Vitamine D	10–25 µg / jour	Lumière du soleil, lait végétal enrichi, complément (surtout en hiver)
Zinc	8–11 mg / jour	Graines de courge, noix de cajou, pois chiches, avoine, lentilles
Iode	150 µg / jour	Sel iodé, algues (avec modération — le varech peut être très riche)

Les objectifs sont des repères généraux pour adultes. Les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants ont des besoins accrus — consultez un·e diététicien·ne.

Batch cooking

Six astuces qui font gagner le plus de temps.

1
Faites cuire une grande quantité de céréales (riz, quinoa, épeautre) le dimanche — cela servira de base pour trois déjeuners.
2
Faites rôtir deux plaques de légumes en même temps. Des épices différentes donnent des plats différents.
3
Gardez toujours des conserves de haricots, de l'edamame surgelé et du tofu au frigo. Un dîner en 15 minutes.
4
Préparez une grande quantité de sauce (tahini-citron, cacahuète-citron vert, miso-gingembre). Arrosez-en n'importe quoi.
5
Congelez des portions au 4e jour — votre futur vous remerciera pour le déjeuner quand la motivation faiblit.
6
Achetez des fruits et légumes surgelés. Moins chers, souvent plus riches en nutriments, zéro gaspillage.

FAQ

Questions fréquentes

Le planificateur est-il gratuit ?

Oui. Totalement gratuit. Aucun compte, aucun e-mail, aucun paywall.

Aurai-je assez de protéines ?

Facilement. Tofu, lentilles, haricots, avoine et céréales complètes fournissent 80–120 g par jour.

Et la B12 ?

Prends 25 µg de cyanocobalamine par jour (ou 1000 µg par semaine). Le reste vient des aliments végétaux.

Puis-je l'utiliser si je ne suis pas 100 % vegan ?

Oui. Le planificateur sert que tu sois vegan, curieux du végétal, ou que tu veuilles juste un dîner végétal par semaine. Utilise les exclusions pour garder certains aliments animaux.

Comment gère-t-il les allergies ?

Coche les allergènes courants (gluten, soja, fruits à coque, sésame) dans l'écran d'exclusions. Les recettes qui en contiennent sont retirées avant génération.

Est-ce qu'il respectera mes calories cibles ?

Les curseurs de portion ajustent chaque repas. Fixe ton objectif — le planificateur module les portions et ajoute des collations si nécessaire.

Puis-je garder le même plan chaque semaine ?

Enregistre-le. La liste de courses se régénère en un clic. Ou mélange pour varier — la base contient des centaines de repas.

Pour aller plus loin

Outils et guides à portée de main.

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