Collez votre liste d’ingrédients : nous remplacerons les produits d’origine animale par leurs équivalents végétaux, tout en conservant vos proportions.

Mis à jour

Les substitutions qui couvrent la plupart des cuisines

Personne n'abandonne les aliments qu'il aime. Ce qui fonctionne vraiment, c'est de les remplacer — par quelque chose qui joue le même rôle dans l'assiette, se cuisine de la même manière et coûte à peu près le même prix. Cette bibliothèque de substitutions est construite autour de cette idée : chaque ingrédient d'origine animale est associé à des alternatives végétales qui se comportent comme lui en cuisine réelle, pas seulement à celles qui sonnent similaires.

Chaque page de substitution vous donne un ratio de conversion, la raison pour laquelle le substitut fonctionne chimiquement ou texturalement, les plats où il convient le mieux et ceux où il vous décevra. L'aquafaba monte comme le blanc d'œuf mais ne brouille pas ; la crème de cajou enrichit une sauce mais ne s'étire pas comme la mozzarella ; le jacquier s'effiloche comme du porc effiloché mais n'apporte pas de protéines. Connaître les limites, c'est ce qui empêche une substitution de devenir une mauvaise première impression de la cuisine végétale.

Il y a aussi un dividende climatique. Remplacer un kilogramme de bœuf par un kilogramme de légumineuses évite environ 55 kg d'émissions en équivalent CO₂ ; le même échange pour le poulet évite environ 5 kg. Faites-le une fois par semaine pendant un an et le calcul devient sérieux. Chaque page montre l'économie estimée pour cette substitution spécifique afin que vous puissiez voir où vos efforts portent le plus leurs fruits.

Les substitutions qui couvrent la plupart des cuisines — Commencez ici. Ces huit substitutions couvrent la grande majorité de la cuisine quotidienne à la maison, avec les ratios qui fonctionnent réellement.

Les substitutions qui couvrent la plupart des cuisines
Au lieu de	Utilisez	Ratio	Idéal pour
Lait de vache	Lait de soja ou d'avoine (non sucré)	1:1	Pâtisserie, sauces, café, porridge
Beurre	Margarine végétale ou huile d'olive raffinée	1:1 margarine, 3:4 huile	Pâte à tarte, friture, gâteaux
Œuf (liant)	Graines de lin moulues + eau	1 c. à s. + 3 c. à s. par œuf	Burgers, muffins, cookies
Blanc d'œuf (monté)	Aquafaba (eau de pois chiches)	3 c. à s. par blanc	Meringue, mousse, mayonnaise
Bœuf haché	Lentilles cuites ou haché de soja	1:1	Bolognaise, chili, hachis Parmentier
Blanc de poulet	Tofu ferme, seitan ou morceaux de soja	1:1	Sautés, curry, rôtis
Crème épaisse	Noix de cajou trempées mixées ou crème d'avoine	1:1	Soupes, sauces pour pâtes, desserts
Miel	Sirop d'érable, de datte ou d'agave	1:1 (réduire légèrement le liquide)	Pâtisserie, vinaigrettes, boissons

Continuer

Règles pour des substitutions réussies du premier coup

La plupart des substitutions ratées reviennent à quatre ou cinq erreurs évitables. Voici celles qu'il vaut la peine d'intérioriser.

Correspondre à la fonction, pas au nom : demandez-vous si l'ingrédient original servait à lier, aérer, enrichir, colorer ou ajouter de l'umami, et remplacez cette fonction.
Assaisonnez plus fort. La viande et les produits laitiers contiennent du sel et des graisses que les plantes n'ont pas ; ajoutez de la sauce soja, du miso, de la poudre de champignons, de la levure nutritionnelle ou du paprika fumé pour de la profondeur.
Pressez et marinez le tofu. L'eau est l'ennemi de la texture et l'amie de la fadeur — expulsez-la, puis laissez le tofu au moins vingt minutes dans la saveur.
Utilisez délibérément de la graisse. Une cuillère à soupe d'huile au bon moment fait ce que la graisse de beurre faisait pour la sensation en bouche ; la sauter est la raison pour laquelle certains plats végétaux ont un goût léger.
Faites bien dorer les aliments. La réaction de Maillard fonctionne aussi sur le tofu, les champignons, le seitan et les légumineuses — une poêle chaude, sèche et non surchargée est toute l'astuce.
N'attendez pas un clone parfait dans un plat entièrement construit autour de l'ingrédient animal ; modifiez le plat plutôt que de lutter contre la substitution.

Substituer un repas à la fois

1
Choisissez le repas que vous mangez déjà chaque semaine
Commencez par quelque chose de familier — spaghetti bolognaise, chili, curry, un petit-déjeuner. La familiarité signifie que vous remarquerez immédiatement si la substitution fonctionne.
2
Changez un ingrédient
Substituez la viande hachée ou le lait, gardez tout le reste identique. Isoler la variable vous dit exactement ce que le substitut apporte.
3
Ajustez l'assaisonnement et la graisse
Goûtez, puis ajoutez du sel, de l'acidité, de l'umami ou de l'huile jusqu'à ce que cela atteigne le niveau de l'original. Cette étape est celle où la plupart des substitutions sont gagnées.
4
Gardez les gagnants, répétez chaque semaine
Trois dinners végétaux fiables en rotation sont un changement plus important qu'un mois de cuisine ambitieuse que vous ne répétez jamais.

Sources : Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011).

Questions que les gens posent sur les substitutions

Les substituts végétaux sont-ils ultra-transformés et donc malsains ?

Certains le sont — c'est aussi vrai pour les saucisses et les tranches de fromage. Les méta-analyses comparant les alternatives végétales à la viande avec leurs homologues animales trouvent moins de graisses saturées et plus de fibres, mais plus de sodium. Les substitutions les plus saines sont les aliments complets : lentilles, haricots, tofu, tempeh, champignons. Utilisez les versions emballées comme une passerelle, pas comme un régime.

Quelle substitution économise le plus d'émissions ?

Remplacer le bœuf et l'agneau — de loin. L'ensemble de données de Poore et Nemecek de 2018 dans Science place le bœuf à environ 60 kg d'équivalent CO₂ par kilogramme contre environ 0,9 kg pour les pois. Les produits laitiers et le fromage viennent ensuite. Le poulet et les œufs offrent une économie réelle mais beaucoup plus petite.

Dois-je m'inquiéter des protéines lorsque je substitue ?

Pas si vous substituez judicieusement. Les lentilles, haricots, tofu, tempeh, seitan et haché de soja sont tous riches en protéines. Le jacquier, les champignons et le chou-fleur sont des substituts texturaux avec très peu de protéines, alors associez-les à une légumineuse ou un produit à base de soja dans le même repas.

Quelle est la manière la moins chère de substituer ?

Les légumineuses sèches, le tofu, l'avoine et les légumes de saison sont parmi les aliments les moins chers en rayon et coûtent moins cher que la viande qu'ils remplacent. Les viandes végétales de marque et les fromages végétaux artisanaux sont le haut de gamme ; considérez-les comme des achats occasionnels plutôt que des aliments de base.

Comment convertir une recette familiale plutôt qu'un seul ingrédient ?

Travaillez la recette fonction par fonction — liant, graisse, liquide, protéine, umami — et remplacez chacun tour à tour en utilisant les ratios ci-dessus. Notre convertisseur de recettes fait cela automatiquement pour les plats courants, et chaque page de substitution liste les plats où ce substitut performe le mieux.

D'où viennent les chiffres

Les chiffres d'émissions sont dérivés des données du cycle de vie global de Poore & Nemecek (2018, Science) couvrant environ 38 000 fermes, exprimées par kilogramme de produit. Les ratios et notes de cuisine proviennent de tests répétés en cuisine et de références standard en science alimentaire ; ce sont des guides, pas des constantes de laboratoire.

Continuer

Est-ce végane ? →Guides véganes des villes →Comparaisons côte à côte →

Newsletter

Une lettre brève. Une fois par mois.

Quelques recettes, une histoire qui mérite ton temps, et une chose à faire cette semaine. Rien d'autre.

On ne partage jamais ton email. Désabonnement en un clic.