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span class="text-nowrap">Outils · Nutrition</span>

Calculateur végan de protéines et nutriments

Indiquez votre poids et votre niveau d'activité. Obtenez un objectif protéique quotidien, les micronutriments qui méritent vraiment votre attention, et un exemple de journée avec de vrais aliments végétaux pour atteindre ces objectifs.

span class="text-nowrap">Calculateur</span>

Vos chiffres, en un coup d'œil.

Vos chiffres

Niveau d'activité

Objectif

Objectif quotidien de protéines

84 g

Environ 21 g réparti sur quatre moments de repas — petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation.

Une journée qui vous y mène

  • Seitan · 100 g25 g
  • Tofu ferme · 150 g24 g
  • Tempeh · 100 g19 g
  • Lentilles cuites · 1 tasse18 g

Total : 86 g — sans poudres nécessaires.

Le reste de la liste de vérification

Vitamine B12

25 µg/jour (ou 2 000 µg/semaine)

Complément ou aliments enrichis — non négociable dans toute alimentation végétale.

Oméga-3 (ALA)

2–4 g/jour

1 c. à soupe de graines de lin moulues ou de chia par jour ; huile d'algues pour EPA/DHA direct.

Fer

8–18 mg/jour

Lentilles, tofu, graines de courge. Associez à de la vitamine C ; évitez thé/café pendant les repas.

Calcium

1 000 mg/jour

Lait végétal enrichi, tofu au calcium, tahini, chou frisé, yaourt de soja enrichi.

Iode

150 µg/jour

Sel iodé ou une petite portion régulière d'algues. Ne consommez pas trop de varech.

Zinc

8–11 mg/jour

Haricots, graines, avoine, noix de cajou. Le trempage et la germination améliorent l'absorption.

Vitamine D

10–25 µg/jour

Soleil en été ; complément (D2 ou D3 de lichen) en hiver.

Sélénium

55 µg/jour

Deux noix du Brésil par jour suffisent — pas plus.

Estimations basées sur 0,9–1,6 g de protéines par kg de poids corporel (Rodriguez et al., positions de l'ACSM/AND) et les apports de référence de l'EFSA/NIH. Informations générales, pas un avis médical — consultez un clinicien pour votre situation personnelle.

<span class="text-nowrap">Contexte</span>

Pourquoi la question des protéines revient sans cesse.

Les protéines sont la première question posée à toute personne qui adopte une alimentation végétale, et la dernière chose qui pose réellement problème. Les études de population montrent systématiquement que les végans atteignent ou dépassent leurs besoins sans effort, car les protéines ne se limitent pas aux animaux — elles se trouvent dans chaque légumineuse, céréale, graine et noix sur les étagères.

Ce qui mérite plutôt votre attention, c'est la B12, la vitamine D pendant les mois sombres, l'iode et les oméga-3 à longue chaîne. Ces carences sont faciles à corriger et valent vraiment la peine d'être traitées. Le calculateur les liste à côté de votre objectif protéique, afin que rien d'important ne se cache derrière la question la plus bruyante.

<span class="text-nowrap">FAQ</span>

Des questions, des réponses.

De quelle quantité de protéines ai-je besoin dans un régime végan ?
La même que dans tout autre régime. Environ 0,8 à 0,9 g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire, 1,2 g/kg pour une personne qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine, et 1,4 à 1,6 g/kg pour un entraînement intensif en force ou en endurance. Les protéines végétales ne sont pas inférieures — il suffit de consommer une quantité normale de haricots, tofu, tempeh, seitan, céréales et noix tout au long de la journée.
Les végans doivent-ils combiner les protéines à chaque repas ?
Non. Cette idée a été rétractée par son propre auteur il y a des décennies. Votre foie maintient un pool d'acides aminés, donc manger une variété d'aliments végétaux tout au long de la journée suffit. Vous n'avez pas besoin d'associer riz et haricots dans le même bol.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?
Le seitan (25 g pour 100 g), le tempeh (19 g pour 100 g), le tofu ferme (16 g pour 100 g), les lentilles et les haricots (15 à 18 g par tasse cuite), l'edamame (17 g par tasse) et le lait de soja (8 g par verre). Les céréales, pains, pâtes, flocons d'avoine, noix et graines en apportent une quantité surprenante en plus.
De quels compléments un végan a-t-il réellement besoin ?
La vitamine B12 est essentielle — 25 µg par jour ou 2 000 µg par semaine. La vitamine D en hiver ou sous des latitudes élevées. L'huile d'algues est intéressante pour un apport direct en EPA/DHA. L'iode est important si vous n'utilisez pas de sel iodé ou d'algues. Tout le reste provient généralement de l'alimentation.
Ce calculateur est-il un avis médical ?
Non. Il s'agit d'une estimation éducative générale basée sur des fourchettes d'apport publiées. Si vous êtes enceinte, si vous gérez un problème de santé ou si vous vous entraînez à un niveau d'élite, consultez un diététicien diplômé.

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