Zinc
Définition
Ce que veut dire « Zinc »
Le zinc est présent en quantités élevées dans les huîtres, la viande rouge et la volaille, tandis que sa biodisponibilité est plus faible à partir des sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes, en raison de la liaison avec les phytates. Il agit comme cofacteur pour plus de 300 enzymes et soutient la cicatrisation des plaies ainsi que la synthèse de l’ADN. Une carence en zinc altère la croissance et l’immunité, en particulier dans les populations dont l’alimentation repose principalement sur des sources végétales non raffinées.
Termes liés
- Santé
Processus par lequel le fer alimentaire est assimilé par l'organisme, influencé par la forme du fer et les composés présents.
- Santé
Composé présent dans les graines et céréales qui peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
- Santé
Substance naturelle présente dans certains végétaux qui peut entraver l'absorption du calcium et former des calculs rénaux.
En détail
La réponse complète
Le zinc est un oligo-élément essentiel, dont l'organisme ne stocke pas de grandes quantités et qui doit donc être apporté régulièrement par l'alimentation. Il joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment le système immunitaire, la cicatrisation et la synthèse des protéines. On le trouve naturellement dans des aliments comme les huîtres, la viande rouge et les graines de courge, mais aussi dans les légumineuses et les céréales complètes.
Dans l'alimentation courante, le zinc présent dans les produits animaux est plus facilement absorbé que celui des végétaux. Les végétaux contiennent du zinc, mais aussi des phytates, des composés qui réduisent son absorption intestinale. Pour compenser, les régimes végétaliens doivent inclure des sources riches comme les légumineuses trempées, les noix, les graines de sésame et les céréales germées. Les compléments alimentaires peuvent être utiles, notamment lorsque l'alimentation contient beaucoup de céréales complètes.
Pour une personne qui suit une alimentation végétale, la couverture des besoins en zinc demande une attention particulière, car les carences peuvent affaiblir l'immunité et ralentir la guérison. Heureusement, des pratiques simples comme faire tremper les légumineuses ou faire germer les céréales réduisent les phytates et améliorent l'absorption. Il est inutile de s'inquiéter outre mesure : une alimentation variée et planifiée suffit généralement.
En un coup d'œil
Repères essentiels
- Besoins quotidiens
- 8 à 11 mg pour les adultes
- Principales sources végétales
- Graines de courge, pois chiches, noix de cajou
- Facteur de biodisponibilité
- Les phytates réduisent l'absorption
- Symptômes de carence
- Affaiblissement de l'immunité, perte de cheveux
| Élément | À retenir |
|---|---|
| Besoins quotidiens | 8 à 11 mg pour les adultes |
| Principales sources végétales | Graines de courge, pois chiches, noix de cajou |
| Facteur de biodisponibilité | Les phytates réduisent l'absorption |
| Symptômes de carence | Affaiblissement de l'immunité, perte de cheveux |
En pratique
Ce que cela change pour vous
- Faites tremper les légumineuses et les céréales complètes toute une nuit avant cuisson pour réduire les phytates.
- Incluez quotidiennement dans vos repas des aliments riches en zinc, comme les graines de courge.
- Privilégiez les noix de cajou et les graines de sésame comme en-cas réguliers.
- Si vous suivez une alimentation végétalienne, envisagez un complément de zinc de 10 à 15 mg par jour, surtout si vous mangez beaucoup de céréales complètes.
Questions