Comment les végans obtiennent-ils du calcium sans lait ?

Les adultes ont besoin de 1000 mg/jour ; les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1200 mg. Une tasse de lait de soja enrichi plus 100 g de tofu solidifié au calcium vous apportent les deux tiers de l’objectif quotidien avant même les légumes verts.

L’absorption à partir des légumes verts à faible teneur en oxalates est d’environ 50 %, contre 32 % pour le lait de vache. La vitamine D (10–20 µg/jour, soit par supplément, soit par une exposition solaire sûre) est essentielle pour réellement utiliser ce calcium – le lait seul ne prévient pas l’ostéoporose, car les pays à forte consommation de lait ont les taux les plus élevés.

Une astuce nutritionnelle méconnue est d'ajouter un peu de mélasse noire à votre porridge matinal pour un boost naturel de calcium. L'étude EPIC-Oxford a montré que les végétaliens qui consomment au moins 525 mg de calcium par jour n'ont pas plus de risques de fractures que les omnivores. L'activité physique régulière, comme la marche, reste cependant cruciale pour la densité minérale osseuse, quel que soit votre régime.