Peut-on développer sa masse musculaire avec une alimentation végane ?

Une méta-analyse de 2023 (Nutrients) menée sur des adultes pratiquant la musculation n’a trouvé aucune différence de masse maigre ou de force entre les groupes consommant des protéines végétales et animales lorsque l’apport total en protéines atteignait 1,6–2,0 g/kg.

Objectifs pratiques : 1,6–2,0 g/kg de poids corporel, répartis en 4–5 repas de 25–40 g chacun, avec 2,5–3 g de leucine par portion. Le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, l’isolat de protéines de soja ou de pois permettent tous d’y parvenir. Voir Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Venus Williams, Lewis Hamilton.

Il est conseillé de répartir l'apport en protéines sur plusieurs repas de 20 à 30 g pour maximiser la synthèse protéique musculaire tout au long de la journée. Le film 'The Game Changers' (2018) a popularisé cette approche en montrant des athlètes de haut niveau dont l'inflammation post-entraînement était réduite grâce aux antioxydants végétaux. La clé réside dans la variété des sources pour garantir un profil complet d'acides aminés.