Où les végans trouvent-ils leurs protéines ?
Santé
Réponse courte
Dans les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, les céréales complètes, les noix et les graines. La plupart des végans atteignent ou dépassent facilement l’apport journalier recommandé.
Santé
En détail
Le besoin en protéines pour un adulte est de 0,83 g/kg de poids corporel — environ 50 g pour un adulte de 60 kg. 100 g de lentilles cuites = 9 g, un bloc de tofu = 40 g, tempeh = 19 g/100 g, seitan = 25 g/100 g, un sandwich au beurre de cacahuètes = ~15 g. Atteindre 50–70 g/jour est simple avec une alimentation végane variée.
La recherche moderne montre qu’il n’est pas nécessaire de combiner les acides aminés à chaque repas – le corps les met en commun tout au long de la journée. Consultez notre guide complet sur les protéines pour les chiffres par aliment.
Pour optimiser votre apport, essayez d'intégrer des graines de chanvre ou de la levure nutritionnelle sur vos plats, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Une étude de 2016 publiée dans le JAMA Internal Medicine a montré qu'un remplacement partiel des protéines animales par des protéines végétales était associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, particulièrement pour les maladies cardiovasculaires.
Source: WHO/FAO/UNU 2007 ; Mariotti F, Gardner CD, Nutrients 2019
Demandez à un végane
Questions liées
- Peut-on développer sa masse musculaire avec une alimentation végane ?
Oui. Des études montrent que les protéines végétales développent la masse musculaire de manière équivalente à la whey lorsque l’apport total et celui en leucine sont égalés. De nombreux athlètes de classe mondiale sont végans.
- Le soja est-il sûr ? Ne provoque-t-il pas des problèmes hormonaux ?
Oui, le soja est sûr. Les isoflavones se lient faiblement aux récepteurs d’œstrogènes mais n’imitent pas l’œstrogène humain ; de grandes études montrent que le soja réduit le risque de cancer du sein.
- Une alimentation végane est-elle sûre pendant la grossesse ?
Oui — une alimentation végane bien planifiée est sûre et saine pendant la grossesse. Il faut se supplémenter en B12, en DHA, et surveiller le fer et l’iode.
Demandez à un végane
Continuer à explorer
Newsletter
Une lettre brève. Une fois par mois.
Quelques recettes, une histoire qui mérite ton temps, et une chose à faire cette semaine. Rien d'autre.
On ne partage jamais ton email. Désabonnement en un clic.