Index glycémique
Définition
Ce que veut dire « Index glycémique »
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève la glycémie par rapport à un standard (glucose ou pain blanc). Un IG bas favorise une libération lente du glucose, utile pour la gestion du poids et du diabète. L'IG dépend de la structure de l'aliment et de sa transformation.
Termes liés
- Santé
Processus par lequel le fer alimentaire est assimilé par l'organisme, influencé par la forme du fer et les composés présents.
- Santé
Composé présent dans les graines et céréales qui peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
- Santé
Substance naturelle présente dans certains végétaux qui peut entraver l'absorption du calcium et former des calculs rénaux.
En détail
La réponse complète
L'indice glycémique (IG) est une classification des aliments contenant des glucides, basée sur leur capacité à élever la glycémie après ingestion. Il est exprimé sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur servant de référence (IG 100). Le consommateur le rencontre sur les étiquettes nutritionnelles, dans les recommandations pour le diabète et dans les ouvrages sur les régimes alimentaires, où les aliments à IG bas sont souvent recommandés pour une glycémie stable.
Le mécanisme repose sur la vitesse de digestion et d'absorption des glucides. Un IG élevé (≥ 70) indique une élévation rapide de la glycémie. En pratique, les aliments raffinés (pain blanc, sodas) ont un IG élevé, tandis que les légumineuses, les céréales complètes et la plupart des légumes ont un IG bas (≤ 55). La cuisson, la maturité et les associations alimentaires modifient l'IG d'un même aliment.
Pour le mangeur, l'IG aide à choisir des aliments qui stabilisent l'énergie et réduisent les fringales. Cependant, sa pertinence est nuancée : il ne tient pas compte des portions habituellement consommées, contrairement à la charge glycémique. La densité nutritionnelle et la teneur en fibres comptent aussi. L'IG est un outil parmi d'autres, à intégrer dans une alimentation globalement équilibrée.
En un coup d'œil
Repères essentiels
- Échelle de référence
- 0 à 100, glucose = 100
- Seuil d'IG bas
- 55 ou moins
- Seuil d'IG élevé
- 70 ou plus
- Aliments courants à IG bas
- Légumineuses, avoine, pommes, lentilles
| Élément | À retenir |
|---|---|
| Échelle de référence | 0 à 100, glucose = 100 |
| Seuil d'IG bas | 55 ou moins |
| Seuil d'IG élevé | 70 ou plus |
| Aliments courants à IG bas | Légumineuses, avoine, pommes, lentilles |
En pratique
Ce que cela change pour vous
- Vérifiez l'IG sur les étiquettes des céréales et pains, mais privilégiez les aliments complets peu transformés.
- Pour un repas équilibré, associez un glucide à IG bas avec des protéines et des légumes.
- Ne jugez pas un aliment uniquement sur son IG : la charge glycémique et la densité nutritionnelle comptent aussi.
- Si vous êtes diabétique, utilisez l'IG comme guide, mais intégrez-le dans une alimentation globalement équilibrée.
Questions