Les végans ont-ils assez de fer ?
Santé
Réponse courte
Oui, en consommant des lentilles, du tofu, des graines de courge et des légumes verts avec de la vitamine C. Les végans ont besoin d’environ 1,8 fois l’AQR standard car le fer végétal est absorbé moins efficacement.
Santé
En détail
Le fer végétal (non héminique) est absorbé à 2–20 % contre 15–35 % pour le fer héminique de la viande, l’EFSA recommande donc aux végans de viser ~1,8 fois l’AQR – environ 14 mg pour les hommes et 32 mg pour les femmes préménopausées.
Associez les repas riches en fer à de la vitamine C (citron, orange, poivron, tomate) pour multiplier l’absorption par 3 à 6. Évitez le thé/café dans l’heure qui suit le repas. L’étude EPIC-Oxford (65 000 adultes) a révélé que les végans ne sont pas plus anémiques que les omnivores.
Une astuce simple consiste à éviter de boire du thé ou du café pendant les repas, car les tanins peuvent réduire l'absorption de fer jusqu'à 60 %. À l'inverse, l'ajout d'un demi-citron pressé sur vos lentilles peut tripler l'assimilation du fer non héminique. Notez que le corps humain possède une hormone, l'hepcidine, qui régule l'absorption du fer végétal selon les besoins réels de l'organisme.
Source: EFSA 2015 ; Key TJ et al., EPIC-Oxford, Public Health Nutr 2006
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Questions liées
- Où les végans trouvent-ils leurs protéines ?
Dans les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan, les céréales complètes, les noix et les graines. La plupart des végans atteignent ou dépassent facilement l’apport journalier recommandé.
- Quelle quantité de B12 un végan doit-il prendre ?
Un comprimé de cyanocobalamine de 25 µg par jour, ou un comprimé de 1000 µg deux fois par semaine. Les deux fonctionnent aussi bien.
- Une alimentation végane est-elle sûre pendant la grossesse ?
Oui — une alimentation végane bien planifiée est sûre et saine pendant la grossesse. Il faut se supplémenter en B12, en DHA, et surveiller le fer et l’iode.
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