Comment les végans obtiennent-ils la B12 ?
Santé
Réponse courte
À partir de suppléments ou d’aliments enrichis (laits végétaux, levure nutritionnelle, céréales). La B12 est fabriquée par des bactéries — les animaux l’obtiennent du sol, d’additifs alimentaires ou de leur propre supplémentation.
Santé
En détail
Dose recommandée : 25-100 µg par jour, ou 1000-2000 µg 1-2 fois par semaine. La cyanocobalamine est la forme la plus étudiée. La carence en B12 n’est pas un problème uniquement végan — jusqu’à 20 % des personnes âgées sont carencées, quel que soit leur régime.
Le bétail dans les élevages intensifs est régulièrement supplémenté en B12 ; les végans sautent simplement l’étape intermédiaire de l’animal et la prennent directement.
Il est recommandé de faire un bilan sanguin annuel incluant le dosage de l'acide méthylmalonique (MMA) pour une évaluation plus précise que le simple dosage de B12 sérique. Une étude de 2013 a montré que même les omnivores peuvent être carencés à cause de malabsorptions intestinales liées à l'âge. Prendre un supplément direct est la seule méthode 100 % fiable pour éviter des troubles neurologiques irréversibles à long terme.
Source: Pawlak et al., Nutr Rev 2013;71(2):110-117.
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Questions liées
- De quels suppléments les végans ont-ils besoin ?
Seule la B12 est universellement requise. La vitamine D, l’iode, les oméga-3 à base d’algues (EPA/DHA), et parfois le zinc, le sélénium ou le fer sont recommandés selon l’alimentation et le lieu de vie.
- Quels sont les ingrédients animaux cachés courants ?
Recherchez la gélatine, le lactosérum, la caséine, le lactose, le carmin (E120), la gomme-laque (E904), la L-cystéine, la colle de poisson, le saindoux, le suif, la cochenille et les mono- et diglycérides d’origine animale.
- Une alimentation végane est-elle sûre pour les enfants ?
Oui, si elle est bien planifiée. Tous les principaux organismes de diététique pédiatrique confirment que les régimes végans sont sûrs pour les nourrissons, les enfants et les adolescents avec un apport adéquat en B12, D, fer, calcium, iode et DHA.
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