De quels suppléments les végans ont-ils besoin ?
Santé
Réponse courte
Seule la B12 est universellement requise. La vitamine D, l’iode, les oméga-3 à base d’algues (EPA/DHA), et parfois le zinc, le sélénium ou le fer sont recommandés selon l’alimentation et le lieu de vie.
Santé
En détail
B12 — non négociable. Vitamine D — nécessaire pour la plupart des gens dans les latitudes nordiques, végans ou non ; la D3 de lichen est disponible. Iode — 150 µg/jour (sel iodé ou un supplément). DHA/EPA d’algues — 250-500 mg/jour pour une santé cérébrale et cardiaque optimale.
Le fer et le zinc sont généralement couverts par l’alimentation. Faites des analyses de sang annuelles si vous n’êtes pas sûr — il en va de même pour les omnivores.
Pour le zinc, consommez quotidiennement des graines de courge ou de tournesol, et pour le sélénium, une seule noix du Brésil par jour suffit amplement à couvrir vos besoins. En hiver, la vitamine D3 végétale issue de lichen est préférable à la D2 car elle est mieux retenue par l'organisme humain. Gardez vos compléments près de votre brosse à dents pour instaurer une routine matinale simple et ne jamais les oublier.
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Questions liées
- Comment les végans obtiennent-ils la B12 ?
À partir de suppléments ou d’aliments enrichis (laits végétaux, levure nutritionnelle, céréales). La B12 est fabriquée par des bactéries — les animaux l’obtiennent du sol, d’additifs alimentaires ou de leur propre supplémentation.
- Comment les végans obtiennent-ils du fer ?
À partir de lentilles, tofu, pois chiches, épinards, avoine, quinoa, graines de courge et céréales enrichies. Associez-le à de la vitamine C pour augmenter l’absorption de 2 à 4 fois.
- Comment les végans obtiennent-ils des oméga-3 ?
ALA provenant du lin, du chia, des noix et du chanvre ; EPA/DHA direct provenant de suppléments d’huile d’algues — la même source que les poissons.
- Quelles sont les meilleures sources de protéines véganes ?
Lentilles, tofu, tempeh, seitan, pois chiches, haricots noirs, edamame, pois, quinoa, avoine, cacahuètes et poudres de protéines de pois/soja.
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