Comment les végans obtiennent-ils du fer ?
Santé
Réponse courte
À partir de lentilles, tofu, pois chiches, épinards, avoine, quinoa, graines de courge et céréales enrichies. Associez-le à de la vitamine C pour augmenter l’absorption de 2 à 4 fois.
Santé
En détail
Le fer non héminique (fer végétal) est absorbé en fonction des besoins — plus vous en avez besoin, plus votre corps en absorbe. La vitamine C (poivron, agrumes, tomate, kiwi) augmente considérablement l’absorption.
Évitez le thé, le café et les suppléments de calcium pendant les repas, car ils inhibent l’absorption du fer. Les végans ont des taux de carence similaires à ceux des omnivores dans les grandes études.
Une astuce efficace consiste à utiliser une 'poêle en fonte' pour cuisiner, car une petite quantité de fer se transfère naturellement dans les aliments, surtout s'ils sont acides comme la sauce tomate. En 2015, des chercheurs ont montré que cette méthode traditionnelle aidait à réduire l'anémie dans de nombreuses populations. Rappelez-vous que le corps s'adapte en augmentant l'efficacité de l'absorption du fer végétal lorsque les réserves sont basses.
Source: Haider et al., Crit Rev Food Sci Nutr 2018;58(8):1359-1374.
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Questions liées
- De quels suppléments les végans ont-ils besoin ?
Seule la B12 est universellement requise. La vitamine D, l’iode, les oméga-3 à base d’algues (EPA/DHA), et parfois le zinc, le sélénium ou le fer sont recommandés selon l’alimentation et le lieu de vie.
- Quelles sont les meilleures sources de protéines véganes ?
Lentilles, tofu, tempeh, seitan, pois chiches, haricots noirs, edamame, pois, quinoa, avoine, cacahuètes et poudres de protéines de pois/soja.
- Une alimentation végane est-elle sûre pour les enfants ?
Oui, si elle est bien planifiée. Tous les principaux organismes de diététique pédiatrique confirment que les régimes végans sont sûrs pour les nourrissons, les enfants et les adolescents avec un apport adéquat en B12, D, fer, calcium, iode et DHA.
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