Kreatin

Creatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt, hauptsächlich in der Skelettmuskulatur. Es wird aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Der Begriff begegnet Verbrauchern vor allem als Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich, aber auch in Diskussionen über vegane Ernährung, da pflanzliche Lebensmittel kaum Creatin enthalten.

Im Körper dient Creatin als schnelle Energiequelle für kurzzeitige, intensive Muskelkontraktionen, indem es die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) unterstützt. Die körpereigene Synthese deckt etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs; die andere Hälfte stammt normalerweise aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Bei einer veganen Ernährung ist die Aufnahme über die Nahrung vernachlässigbar, sodass die endogene Produktion den gesamten Bedarf decken muss – was in der Regel ausreicht, aber die Muskel-Creatin-Speicher auf einem niedrigeren Niveau halten kann.

Für Menschen, die sich ausgewogen pflanzlich ernähren, ist ein Creatin-Mangel ohne Leistungssport selten ein Problem, da der Körper selbst ausreichend produziert. Bei intensivem Kraft- oder Sprinttraining kann eine Supplementierung jedoch die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessern. Ehrlicherweise zeigen Studien, dass der Effekt bei Veganern oft deutlicher ausfällt als bei Mischköstlern, da die Ausgangswerte niedriger sind. Creatin gilt als gut erforscht und sicher, eine ärztliche Rücksprache ist dennoch empfehlenswert.