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Werkzeuge · Ernährung

Veganer Protein- & Nährstoffrechner

Gib dein Gewicht und dein Trainingspensum ein. Erhalte dein tägliches Proteinziel, die Mikronährstoffe, die wirklich Beachtung brauchen, und einen beispielhaften Tag mit echten pflanzlichen Lebensmitteln, die den Wert erreichen.

Rechner

Deine Werte, auf einen Blick.

Deine Werte

Aktivitätslevel

Ziel

Tägliches Proteinziel

84 g

Etwa 21 g verteilt auf vier Essenszeiten — Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein Snack.

Ein Tag, der dich ans Ziel bringt

  • Seitan · 100 g25 g
  • Fester Tofu · 150 g24 g
  • Tempeh · 100 g19 g
  • Gekochte Linsen · 1 Tasse18 g

Gesamt: 86 g — ganz ohne Pulver.

Der Rest der Checkliste

Vitamin B12

25 µg/Tag (oder 2.000 µg wöchentlich)

Nahrungsergänzung oder angereicherte Lebensmittel – nicht verhandelbar bei jeder pflanzlichen Ernährung.

Omega-3 (ALA)

2–4 g/Tag

1 EL gemahlene Leinsamen oder Chiasamen täglich; Algenöl für direktes EPA/DHA.

Eisen

8–18 mg/Tag

Linsen, Tofu, Kürbiskerne. Mit Vitamin C kombinieren; Tee/Kaffee von Mahlzeiten fernhalten.

Kalzium

1.000 mg/Tag

Angereicherte Pflanzendrinks, mit Kalzium gefällter Tofu, Tahini, Grünkohl, angereicherter Sojajoghurt.

Jod

150 µg/Tag

Jodiertes Salz oder eine kleine, regelmäßige Portion Algen. Übertreibe es nicht mit Seetang.

Zink

8–11 mg/Tag

Bohnen, Samen, Haferflocken, Cashews. Einweichen und Keimen verbessert die Aufnahme.

Vitamin D

10–25 µg/Tag

Sonnenschein im Sommer; Nahrungsergänzung (D2 oder Flechten-D3) im Winter.

Selen

55 µg/Tag

Zwei Paranüsse pro Tag reichen aus – nicht mehr als das.

Schätzwerte basierend auf 0,9–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht (Rodriguez et al., ACSM/AND-Positionspapiere) sowie den Referenzwerten der EFSA/NIH. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung — sprich bei deiner persönlichen Situation mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Kontext

Warum die Proteinfrage immer wieder aufkommt.

Protein ist die erste Frage, die jedem pflanzlich Essenden gestellt wird, und das Letzte, was tatsächlich schiefgeht. Bevölkerungsstudien zeigen durchweg, dass Veganer die Anforderungen ohne Mühe erfüllen oder übertreffen, weil Protein nicht auf Tiere beschränkt ist – es steckt in jeder Hülsenfrucht, jedem Getreide, Samen und jeder Nuss im Regal.

Was stattdessen Beachtung verdient, sind B12, Vitamin D in den dunkleren Monaten, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind günstig zu beheben und es lohnt sich wirklich. Der Rechner listet sie neben deinem Proteinziel auf, damit nichts Wichtiges hinter der lautesten Frage versteckt bleibt.

FAQ

Fragen, beantwortet.

Wie viel Protein brauche ich bei veganer Ernährung?
Genauso viel wie bei jeder anderen Ernährung. Etwa 0,8–0,9 g pro kg Körpergewicht decken einen sitzenden Erwachsenen ab, 1,2 g/kg sind für jemanden geeignet, der drei- bis fünfmal pro Woche trainiert, und 1,4–1,6 g/kg liegen im Bereich für intensives Kraft- oder Ausdauertraining. Pflanzliches Protein ist nicht minderwertig – du isst einfach über den Tag verteilt normale Mengen an Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, Getreide und Nüssen.
Müssen Veganer bei jeder Mahlzeit Proteine kombinieren?
Nein. Diese Idee wurde vor Jahrzehnten von ihrem eigenen Autor zurückgezogen. Deine Leber unterhält einen Aminosäurepool, daher reicht es aus, über den Tag verteilt eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu essen. Du musst Reis und Bohnen nicht in derselben Schüssel kombinieren.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben den höchsten Proteingehalt?
Seitan (25 g pro 100 g), Tempeh (19 g pro 100 g), fester Tofu (16 g pro 100 g), Linsen und Bohnen (15–18 g pro gekochter Tasse), Edamame (17 g pro Tasse) und Sojamilch (8 g pro Glas). Getreide, Brote, Nudeln, Haferflocken, Nüsse und Samen kommen noch überraschend viel dazu.
Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht ein Veganer wirklich?
Vitamin B12 ist essenziell – 25 µg täglich oder 2.000 µg wöchentlich. Vitamin D im Winter oder in höheren Breitengraden. Algenöl lohnt sich für direkte EPA/DHA. Jod ist wichtig, wenn du kein jodiertes Salz oder Algen verwendest. Alles andere kommt normalerweise aus der Nahrung.
Ist dieser Rechner eine medizinische Beratung?
Nein. Es handelt sich um eine allgemeine, auf veröffentlichten Aufnahmebereichen basierende Bildungsschätzung. Wenn du schwanger bist, eine Erkrankung behandelst oder auf Spitzenniveau trainierst, arbeite mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen.

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