Werkzeuge · Planer

Eine ganze Woche pflanzliche Mahlzeiten — in 10 Sekunden

Wähle ein Ziel, lege Portionen fest, sage was wegfällt. Du bekommst einen 7-Tage-Plan plus Einkaufsliste, sortiert nach Regal.

Der Planer

Deine Woche, geregelt.

Ziel

Portionen pro Mahlzeit

2

Vermeiden

Küche

Wähle nichts aus für eine gemischte Woche. Wir sorgen für Abwechslung, falls eine Küche nicht für sieben Tage ausreicht.

Budget

Geschätzt auf Basis typischer Supermarktpreise. Getrocknete Hülsenfrüchte und Getreide in Großpackungen sind günstiger.

~1641 kcal · ~64g Protein / Tag

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snack
Mo	Avocado-Toast mit Chiliflocken & Zitrone 5 Min · 10g Protein · 350 kcal · ~$2.60/Portion	Hummus-Wrap mit Gurke, Tomate & Oliven 10 Min · 14g Protein · 400 kcal · ~$2.00/Portion	Westafrikanischer Jollof-Reis mit Kochbanane 65 Min · 14g Protein · 540 kcal · ~$1.90/Portion	Luftgepopptes Popcorn mit Hefeflocken 5 Min · 5g Protein · 180 kcal · ~$0.40/Portion
Di	Hafergrütze mit Beeren, Walnüssen & Ahornsirup 10 Min · 12g Protein · 380 kcal · ~$1.60/Portion	Rote-Linsen-Kokos-Curry-Suppe 30 Min · 18g Protein · 410 kcal · ~$1.30/Portion	Gado-Gado-Salat mit Erdnusssauce 40 Min · 26g Protein · 540 kcal · ~$2.30/Portion	Gedämpfte Edamame mit Meersalz 5 Min · 17g Protein · 200 kcal · ~$1.20/Portion
Mi	Bananen-Erdnussbutter-Protein-Smoothie-Bowl 5 Min · 28g Protein · 420 kcal · ~$2.40/Portion	Schwarze-Bohnen-Burrito-Bowl mit Koriander-Limetten-Reis 20 Min · 22g Protein · 560 kcal · ~$2.20/Portion	Veganer Dolsot Bibimbap 55 Min · 26g Protein · 620 kcal · ~$2.80/Portion	Hummus & Rohkost 3 Min · 8g Protein · 240 kcal · ~$1.10/Portion
Do	Tofu-Shakshuka mit Sauerteigbrot 25 Min · 22g Protein · 480 kcal · ~$2.30/Portion	Toskanische Minestrone mit weißen Bohnen 35 Min · 16g Protein · 380 kcal · ~$1.50/Portion	Pad Thai mit knusprigem Tofu 30 Min · 22g Protein · 560 kcal · ~$2.60/Portion	Dattel-Hafer-Energiebällchen 15 Min · 6g Protein · 240 kcal · ~$1.00/Portion
Fr	Overnight Oats mit Apfel & Zimt 5 Min · 14g Protein · 360 kcal · ~$1.20/Portion	Quinoa-Buddha-Bowl mit Tahini, Kichererbsen & Ofengemüse 25 Min · 22g Protein · 540 kcal · ~$2.70/Portion	Libanesische Mujadara mit Joghurt-Tahini-Sauce 60 Min · 20g Protein · 510 kcal · ~$1.10/Portion	Studentenfutter (Nüsse, Samen, Zartbitterschokolade) 1 Min · 7g Protein · 280 kcal · ~$1.40/Portion
Sa	Chia-Pudding mit Mango & Kokos 5 Min · 10g Protein · 320 kcal · ~$1.80/Portion	Kalte Soba-Nudeln mit Erdnuss-Ingwer-Dressing 15 Min · 18g Protein · 510 kcal · ~$2.40/Portion	Jerk-Jackfruit mit Kokosreis & Erbsen 55 Min · 14g Protein · 580 kcal · ~$2.90/Portion	Apfelscheiben mit Erdnussbutter 2 Min · 6g Protein · 220 kcal · ~$0.80/Portion
So	Tofu-Rührei mit Spinat & Avocado-Toast 15 Min · 24g Protein · 470 kcal · ~$1.90/Portion	Kichererbsen-Salat-Sandwich 10 Min · 20g Protein · 480 kcal · ~$1.70/Portion	Miso-Shiitake-Ramen 45 Min · 22g Protein · 580 kcal · ~$2.50/Portion	Saisonale Obstschale 2 Min · 2g Protein · 140 kcal · ~$1.10/Portion

Wische zur Seite, um die ganze Woche zu sehen.

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Geplante Mahlzeiten

64 g

Ø Protein / Tag

1641 kcal

Ø Energie / Tag

~$101

Geschätzte Wochenausgaben

So sieht deine Woche aus

Hauptsächlich Alltäglich (13 Mahlzeiten), Ostasiatisch (6 Mahlzeiten), Nahöstlich (4 Mahlzeiten), Mediterran (2 Mahlzeiten). Protein kommt über den Tag verteilt aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Vollkornprodukten und Nüssen – nicht jede Mahlzeit muss alles abdecken. Kombiniere eisenreiche Mahlzeiten mit etwas Zitrushaltigem und habe ein B12-Präparat im Schrank.

Ersatz finden Protein-Ziel prüfen Protein erklärt

So funktioniert's

Vom Scrollen zur Einkaufsliste in drei Schritten.

1. Ziel wählen

Energie, Abnehmen, Muskelaufbau, Budget oder einfach entspannte Abende – der Plan passt Kalorien, Eiweiß und Zubereitungszeit entsprechend an.

2. Woche erstellen

Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für sieben Tage. Ausgewogen mit Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

3. Mit einem Einkauf erledigt

Mengen werden summiert, nach Regalen sortiert und sind bereit zum Kopieren. Eine Liste, ein Einkauf, null Lebensmittelverschwendung.

Warum es funktioniert

Entwickelt von Menschen, die wirklich kochen.

Für den Alltag gemacht

30-Minuten-Abende, Sonntags-Vorkochen, Reste-Mittagessen. Der Plan respektiert deine Zeit – nicht umgekehrt.

Vollwertkost zuerst

Bohnen, Linsen, Tofu, Vollkorn, Obst und Gemüse übernehmen die Hauptarbeit. Fleischersatz ist optional, nicht die Grundlage.

Günstiger als gedacht

Eine pflanzliche Woche kostet typischerweise 20–35 % weniger als eine fleischlastige. Hülsenfrüchte und Getreide sind das günstigste Eiweiß der Welt.

Ernährungsphysiologisch vollständig

Jeder Plan deckt Eiweiß, Eisen, Kalzium, Omega-3-Quellen und Ballaststoffe ab. B12-Erinnerung inklusive – immer supplementieren.

Ein typischer Tag

So sieht ein ausgewogener Tag aus.

Mahlzeit	Gericht	Ca.
Frühstück	Haferflocken mit Banane, Erdnussbutter, Chia und angereicherter Sojamilch	~520 kcal · 22 g Eiweiß
Mittagessen	Kichererbsen-Gemüse-Grain-Bowl mit Tahini-Zitronen-Dressing	~640 kcal · 28 g Eiweiß
Snack	Apfel, eine Handvoll Mandeln, ein Stück Zartbitterschokolade	~280 kcal · 7 g Eiweiß
Abendessen	Tofu-Pfanne mit Brokkoli, Paprika, Ingwer und braunem Reis	~680 kcal · 34 g Eiweiß
Abend	Sojajoghurt mit Beeren und Kürbiskernen	~220 kcal · 12 g Eiweiß
Tagesgesamt		~2.340 kcal · 103 g Eiweiß

Ernährung

Alle Ziele erreichen. Mit Pflanzen.

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet – von der Schwangerschaft bis zum Spitzensport (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada). Hier sind die täglichen Ziele, die der Planer ausgleicht.

Nährstoff	Tagesziel	Beste pflanzliche Quellen
Eiweiß	0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht	Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Seitan, Edamame, Erdnussbutter, Haferflocken
Eisen	8–18 mg / Tag	Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Spinat, angereichertes Müsli – mit Vitamin C kombinieren
Kalzium	1000 mg / Tag	Angereicherte Soja-/Hafermilch, Kalziumtofu, Tahini, Grünkohl, Mandeln
Omega-3 (ALA)	1,1–1,6 g / Tag	Leinsamen gemahlen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen – Algenöl für EPA/DHA
Vitamin B12	25 µg / Tag (Supplement)	Cyanocobalamin-Tablette oder angereicherte Pflanzenmilch / Nährhefe
Vitamin D	10–25 µg / Tag	Sonnenlicht, angereicherte Pflanzenmilch, Supplement (besonders im Winter)
Zink	8–11 mg / Tag	Kürbiskerne, Cashewkerne, Kichererbsen, Haferflocken, Linsen
Jod	150 µg / Tag	Jodsalz, Algen (sparsam – Seetang kann sehr hoch sein)

Die Ziele sind allgemeine Richtwerte für Erwachsene. Sportler, Schwangere, Stillende und Kinder haben einen höheren Bedarf – konsultiere eine Ernährungsfachkraft.

Vorkochen

Sechs Tipps, die am meisten Zeit sparen.

1
Koche am Sonntag einen Topf Getreide (Reis, Quinoa, Farro) – das ist die Basis für drei Mittagessen.
2
Röste gleichzeitig zwei Bleche Gemüse. Unterschiedliche Gewürze ergeben unterschiedliche Gerichte.
3
Halte immer Dosenbohnen, gefrorenen Edamame und Tofu im Kühlschrank. Abendessen in 15 Minuten.
4
Bereite eine große Portion Dressing zu (Tahini-Zitrone, Erdnuss-Limette, Miso-Ingwer). Träufle es über alles.
5
Portioniere am 4. Tag ein – dein zukünftiges Ich wird es dir danken, wenn die Motivation nachlässt.
6
Kaufe gefrorenes Obst und Gemüse. Günstiger, oft nährstoffreicher, null Abfall.

FAQ

Häufige Fragen

Ist der Planer kostenlos?

Ja. Komplett kostenlos. Kein Konto, keine E-Mail, keine Paywall.

Bekomme ich genug Protein?

Mühelos. Tofu, Linsen, Bohnen, Haferflocken und Vollkorn liefern 80–120 g pro Tag.

Was ist mit B12?

Nimm täglich 25 µg Cyanocobalamin (oder 1000 µg pro Woche). Der Rest kommt aus echten pflanzlichen Lebensmitteln.

Kann ich ihn nutzen, wenn ich nicht 100 % vegan bin?

Ja. Der Planer hilft, ob du vegan bist, neugierig oder nur einmal die Woche pflanzlich kochst. Über die Ausschlüsse behältst du tierische Produkte, wenn du willst.

Wie geht er mit Allergien um?

Häkchen bei gängigen Allergenen (Gluten, Soja, Nüsse, Sesam) im Ausschluss-Bildschirm. Rezepte damit werden vor der Planerstellung entfernt.

Trifft er meine Kalorienzahl?

Portions-Slider skalieren jede Mahlzeit. Ziel setzen — der Planer passt Portionsgrößen an und fügt Snacks hinzu, wenn du mehr brauchst.

Kann ich denselben Plan wöchentlich behalten?

Speichern. Die Einkaufsliste wird per Klick neu erzeugt. Oder mischen für Abwechslung — der Pool enthält hunderte Mahlzeiten.

Weiter geht's

Ein kurzer Brief. Einmal im Monat.

Ein paar Rezepte, eine Geschichte, die deine Zeit wert ist, und eine Sache, die du diese Woche tun kannst. Nicht mehr.

Wir geben deine E-Mail nie weiter. Abmeldung mit einem Klick.