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Eine ganze Woche pflanzliche Mahlzeiten — in 10 Sekunden

Wähle ein Ziel, lege Portionen fest, sage was wegfällt. Du bekommst einen 7-Tage-Plan plus Einkaufsliste, sortiert nach Regal.

Der Planer

Deine Woche, geregelt.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1631 kcal · ~66g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Vegan lentil lasagna 75 min · 28g protein · 640 kcal · ~$3.10/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Tue	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Wed	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving
Thu	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Persian Ash Reshteh herb soup 95 min · 24g protein · 460 kcal · ~$1.80/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Fri	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Vegan Dolsot Bibimbap 55 min · 26g protein · 620 kcal · ~$2.80/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Sat	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Gado-Gado salad with peanut sauce 40 min · 26g protein · 540 kcal · ~$2.30/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Sun	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving

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Meals planned

66 g

Avg protein / day

1631 kcal

Avg energy / day

~$102

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (6 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (3 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

So funktioniert's

Vom Scrollen zur Einkaufsliste in drei Schritten.

1. Ziel wählen

Energie, Abnehmen, Muskelaufbau, Budget oder einfach entspannte Abende – der Plan passt Kalorien, Eiweiß und Zubereitungszeit entsprechend an.

2. Woche erstellen

Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks für sieben Tage. Ausgewogen mit Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

3. Mit einem Einkauf erledigt

Mengen werden summiert, nach Regalen sortiert und sind bereit zum Kopieren. Eine Liste, ein Einkauf, null Lebensmittelverschwendung.

Warum es funktioniert

Entwickelt von Menschen, die wirklich kochen.

Für den Alltag gemacht

30-Minuten-Abende, Sonntags-Vorkochen, Reste-Mittagessen. Der Plan respektiert deine Zeit – nicht umgekehrt.

Vollwertkost zuerst

Bohnen, Linsen, Tofu, Vollkorn, Obst und Gemüse übernehmen die Hauptarbeit. Fleischersatz ist optional, nicht die Grundlage.

Günstiger als gedacht

Eine pflanzliche Woche kostet typischerweise 20–35 % weniger als eine fleischlastige. Hülsenfrüchte und Getreide sind das günstigste Eiweiß der Welt.

Ernährungsphysiologisch vollständig

Jeder Plan deckt Eiweiß, Eisen, Kalzium, Omega-3-Quellen und Ballaststoffe ab. B12-Erinnerung inklusive – immer supplementieren.

Ein typischer Tag

So sieht ein ausgewogener Tag aus.

Mahlzeit	Gericht	Ca.
Frühstück	Haferflocken mit Banane, Erdnussbutter, Chia und angereicherter Sojamilch	~520 kcal · 22 g Eiweiß
Mittagessen	Kichererbsen-Gemüse-Grain-Bowl mit Tahini-Zitronen-Dressing	~640 kcal · 28 g Eiweiß
Snack	Apfel, eine Handvoll Mandeln, ein Stück Zartbitterschokolade	~280 kcal · 7 g Eiweiß
Abendessen	Tofu-Pfanne mit Brokkoli, Paprika, Ingwer und braunem Reis	~680 kcal · 34 g Eiweiß
Abend	Sojajoghurt mit Beeren und Kürbiskernen	~220 kcal · 12 g Eiweiß
Tagesgesamt		~2.340 kcal · 103 g Eiweiß

Ernährung

Alle Ziele erreichen. Mit Pflanzen.

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet – von der Schwangerschaft bis zum Spitzensport (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada). Hier sind die täglichen Ziele, die der Planer ausgleicht.

Nährstoff	Tagesziel	Beste pflanzliche Quellen
Eiweiß	0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht	Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Seitan, Edamame, Erdnussbutter, Haferflocken
Eisen	8–18 mg / Tag	Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Spinat, angereichertes Müsli – mit Vitamin C kombinieren
Kalzium	1000 mg / Tag	Angereicherte Soja-/Hafermilch, Kalziumtofu, Tahini, Grünkohl, Mandeln
Omega-3 (ALA)	1,1–1,6 g / Tag	Leinsamen gemahlen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen – Algenöl für EPA/DHA
Vitamin B12	25 µg / Tag (Supplement)	Cyanocobalamin-Tablette oder angereicherte Pflanzenmilch / Nährhefe
Vitamin D	10–25 µg / Tag	Sonnenlicht, angereicherte Pflanzenmilch, Supplement (besonders im Winter)
Zink	8–11 mg / Tag	Kürbiskerne, Cashewkerne, Kichererbsen, Haferflocken, Linsen
Jod	150 µg / Tag	Jodsalz, Algen (sparsam – Seetang kann sehr hoch sein)

Die Ziele sind allgemeine Richtwerte für Erwachsene. Sportler, Schwangere, Stillende und Kinder haben einen höheren Bedarf – konsultiere eine Ernährungsfachkraft.

Vorkochen

Sechs Tipps, die am meisten Zeit sparen.

1
Koche am Sonntag einen Topf Getreide (Reis, Quinoa, Farro) – das ist die Basis für drei Mittagessen.
2
Röste gleichzeitig zwei Bleche Gemüse. Unterschiedliche Gewürze ergeben unterschiedliche Gerichte.
3
Halte immer Dosenbohnen, gefrorenen Edamame und Tofu im Kühlschrank. Abendessen in 15 Minuten.
4
Bereite eine große Portion Dressing zu (Tahini-Zitrone, Erdnuss-Limette, Miso-Ingwer). Träufle es über alles.
5
Portioniere am 4. Tag ein – dein zukünftiges Ich wird es dir danken, wenn die Motivation nachlässt.
6
Kaufe gefrorenes Obst und Gemüse. Günstiger, oft nährstoffreicher, null Abfall.

FAQ

Häufige Fragen

Ist der Planer kostenlos?

Ja. Komplett kostenlos. Kein Konto, keine E-Mail, keine Paywall.

Bekomme ich genug Protein?

Mühelos. Tofu, Linsen, Bohnen, Haferflocken und Vollkorn liefern 80–120 g pro Tag.

Was ist mit B12?

Nimm täglich 25 µg Cyanocobalamin (oder 1000 µg pro Woche). Der Rest kommt aus echten pflanzlichen Lebensmitteln.

Kann ich ihn nutzen, wenn ich nicht 100 % vegan bin?

Ja. Der Planer hilft, ob du vegan bist, neugierig oder nur einmal die Woche pflanzlich kochst. Über die Ausschlüsse behältst du tierische Produkte, wenn du willst.

Wie geht er mit Allergien um?

Häkchen bei gängigen Allergenen (Gluten, Soja, Nüsse, Sesam) im Ausschluss-Bildschirm. Rezepte damit werden vor der Planerstellung entfernt.

Trifft er meine Kalorienzahl?

Portions-Slider skalieren jede Mahlzeit. Ziel setzen — der Planer passt Portionsgrößen an und fügt Snacks hinzu, wenn du mehr brauchst.

Kann ich denselben Plan wöchentlich behalten?

Speichern. Die Einkaufsliste wird per Klick neu erzeugt. Oder mischen für Abwechslung — der Pool enthält hunderte Mahlzeiten.

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