纯素饮食能增肌吗？

2023年的一项荟萃分析（Nutrients）发现，在进行抗阻训练的成年人中，当总蛋白质摄入量达到1.6-2.0克/公斤时，植物蛋白组和动物蛋白组在瘦体重或力量方面没有差异。

实际建议：每公斤体重摄入1.6-2.0克蛋白质，分4-5餐摄入，每餐25-40克，确保每份含2.5-3克亮氨酸。豆腐、天贝、面筋、扁豆、大豆或豌豆分离蛋白均可满足需求。Patrik Baboumian、Nimai Delgado、Venus Williams、Lewis Hamilton等顶尖运动员都是成功的范例。

顶级运动员如一级方程式赛车手刘易斯·汉密尔顿和网球明星大威廉姆斯都证明了纯素饮食的体能优势。2021年的一项实验显示，植物蛋白在促进肌肉合成方面与乳清蛋白效果相同，且因其抗炎特性有助于缩短训练后的恢复时间。