Biodisponibilité du calcium
Définition
Ce que veut dire « Biodisponibilité du calcium »
La biodisponibilité du calcium varie selon la source alimentaire. Les produits laitiers présentent généralement une biodisponibilité élevée, en raison de rapports calcium/phosphore favorables et de la présence de lactose. Les sources végétales comme le chou frisé et les aliments enrichis peuvent également fournir du calcium absorbable, mais les oxalates et les phytates présents dans certains végétaux réduisent l'absorption. D'autres facteurs, tels que le statut en vitamine D et l'âge, influencent en outre la quantité de calcium que l'organisme parvient à retenir.
Termes liés
- Santé
Processus par lequel le fer alimentaire est assimilé par l'organisme, influencé par la forme du fer et les composés présents.
- Santé
Composé présent dans les graines et céréales qui peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
- Santé
Substance naturelle présente dans certains végétaux qui peut entraver l'absorption du calcium et former des calculs rénaux.
En détail
La réponse complète
La biodisponibilité du calcium désigne la proportion de calcium ingéré qui est effectivement absorbée par l'intestin et utilisable par l'organisme. Ce concept est crucial car tous les aliments contenant du calcium ne se valent pas : certains libèrent le minéral plus facilement que d'autres. Le consommateur le rencontre lorsqu'il compare les apports calciques des produits laitiers, des légumes verts ou des boissons végétales enrichies.
Dans la pratique, la biodisponibilité dépend de plusieurs facteurs. Les oxalates présents dans les épinards ou la rhubarbe se lient au calcium et réduisent son absorption à environ 5 % dans les épinards, contre 30 à 40 % pour le lait de vache. Les phytates des céréales complètes et des légumineuses réduisent également l'absorption. En revanche, la vitamine D et le lactose favorisent l'absorption intestinale du calcium.
Pour une personne qui suit une alimentation végétale, il est important de choisir des sources à bonne biodisponibilité : le chou kale, le brocoli, le tofu précipité au calcium ou les laits végétaux enrichis. Cependant, la notion de biodisponibilité ne doit pas occulter la quantité totale de calcium apportée. Un aliment moins biodisponible mais consommé en grande quantité peut rester une source utile.
En un coup d'œil
Repères essentiels
- Plage des taux d'absorption
- 5 à 40 % selon la source
- Principaux facteurs favorisant l'absorption
- Vitamine D, lactose, pH acide
- Inhibiteurs principaux
- Oxalates, phytates, excès de sodium
- Sources courantes à forte biodisponibilité
- Laits végétaux enrichis, chou kale, tofu
| Élément | À retenir |
|---|---|
| Plage des taux d'absorption | 5 à 40 % selon la source |
| Principaux facteurs favorisant l'absorption | Vitamine D, lactose, pH acide |
| Inhibiteurs principaux | Oxalates, phytates, excès de sodium |
| Sources courantes à forte biodisponibilité | Laits végétaux enrichis, chou kale, tofu |
En pratique
Ce que cela change pour vous
- Privilégiez le chou kale, le brocoli et le bok choy, dont le calcium est bien absorbé, contrairement aux épinards.
- Vérifiez que vos laits végétaux sont enrichis en calcium.
- Associez vos sources de calcium à un apport en vitamine D (soleil, champignons enrichis, aliments enrichis) pour améliorer l'absorption.
- Ne vous fiez pas uniquement aux teneurs en calcium affichées : la biodisponibilité réelle peut varier selon la source.
Questions