Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, или фитат, — это природное соединение, которое запасает фосфор в семенах, зернах, бобовых и орехах. В растительных продуктах она служит основным резервом этого минерала, но для человека фитат считается антинутриентом, так как может связывать кальций, железо, цинк и магний в кишечнике, снижая их всасывание. Потребители встречаются с фитатом при употреблении цельнозернового хлеба, овсянки, чечевицы, миндаля или соевых продуктов.

В реальности фитат образует нерастворимые комплексы с двухвалентными катионами, особенно в условиях низкой кислотности желудка. Например, в цельнозерновой пшенице содержание фитата достигает 1–2% от сухой массы, а в бобовых — до 2–3%. Кулинарная обработка меняет его активность: замачивание, ферментация (например, в закваске для хлеба) или проращивание активируют фитазу — собственный фермент продукта, который расщепляет фитат, высвобождая минералы. Термическая обработка, напротив, малоэффективна для его разрушения.

Для человека, придерживающегося растительного рациона, фитат не является однозначным врагом. Умеренное потребление цельнозерновых и бобовых безопасно, так как организм адаптируется, усиливая всасывание цинка и железа при длительном низком поступлении. Однако при дефиците этих минералов или в рационе с высоким содержанием фитата (более 10 мг на 1 г пищи) стоит применять замачивание, проращивание или ферментацию. Важно помнить: фитат также обладает антиоксидантными свойствами и может снижать риск некоторых заболеваний, поэтому полное исключение нецелесообразно.